ピラティスがきついと感じたあなたへ｜原因とラクに続けるための実践ガイド

ピラティスを始めて「思ったよりきつい」と感じた人は少なくありません。実はその“きつさ”の裏には、体幹や呼吸、姿勢といった基礎的な要素が密接に関係しています。この記事では、ピラティスがきついと感じる原因をひもとき、無理なく続けるための具体策を丁寧に解説します。

ピラティスは見た目以上に繊細なコントロールを求められる運動です。フォームを誤ると特定の筋肉に負担が集中し、必要以上にきつく感じることがあります。また、深い呼吸と体幹の連動が未発達なうちは、動作そのものが「苦しい」と感じやすいのです。しかし、正しい方法を身につければ、負荷は「きつい」から「効いている」に変化します。

本記事では、きつさをラクに変える４つの実践法と、続けられるメンタル＆習慣術をわかりやすく紹介。運動初心者から経験者まで、自分のペースで続けられるヒントをまとめています。

1. ピラティスがきついと感じる理由とは？

ピラティスをきついと感じる背景には、筋力・柔軟性・呼吸・姿勢など複数の要因が重なり、身体だけでなく意識の負担も大きい点がある。

ピラティスは見た目よりも「静かなハードワーク」です。激しく動かないのに筋肉が震えたり、普段使わない部分が痛くなったりするのは、体の深部にある筋肉を細かく動かすから。ピラティスがきついと感じる多くの人は、まだインナーマッスルが十分に使えておらず、外側の筋肉で無理に支えている状態です。これが「きつさ」の正体です。

もう一つの原因は「意識の使い方」。ピラティスでは常に姿勢や呼吸、動きの方向を考えながら動きます。そのため、単に体力だけでなく、集中力の持続が求められます。心身の両面でエネルギーを使うため、初期段階では強い疲労感を感じやすいのです。

また、レッスン環境も影響します。インストラクターの指示が速すぎたり、周囲の上級者のペースに合わせようとすると、「ついていけない」「自分だけできていない」と焦って余計に疲れることがあります。ピラティスの本質は「自分の内側に集中すること」。他人と比べず、自分の体のペースを尊重することが大切です。

1-1. なぜ「ピラティスはきつい」と言われるのか

ピラティスは筋肉を「動かす」より「制御する」運動です。特に体幹の安定を保ちながら手足を動かすという複雑な動作が多いため、初めての人は脳と体の連携が追いつかず、普段よりも疲れを感じます。

加えて、ゆっくりとした動作のため「楽そう」と誤解されやすいのですが、実際には筋肉が緩む瞬間がなく、持続的な緊張を伴います。これがピラティス特有の“じわじわくるきつさ”を生む理由です。

さらに呼吸法も特徴的です。胸式呼吸を保ちながら腹圧を意識する必要があり、これができないと呼吸が浅くなり、酸素不足のような疲労を感じることもあります。正しく呼吸できるようになると、体が軽く感じられるようになります。

1-2. 初心者が特にきつく感じる３つの共通パターン

初心者が「もう無理！」と感じやすいポイントは、主に次の３つです。

これらはどれも「慣れ」で改善可能です。特に、呼吸とフォームの一致ができるようになると、急に体が軽くなる瞬間が訪れます。最初の３〜５回までは“準備期間”と割り切りましょう。

1-3. 「筋肉痛＝効果あり」は本当？

ピラティスでは、筋肉痛は「悪いサイン」ではありません。深層筋を動かした証拠でもあります。ただし、過度な筋肉痛や関節痛がある場合はフォームが崩れている可能性が高いです。特に腰や首に痛みが出るときは、体幹で支えられずに他の部位に負担がかかっています。

効果を実感する目安は、初回から3〜4週間。正しい姿勢と呼吸で動けるようになると、筋肉痛の質が変わります。ピリピリするような痛みから、“使った心地よさ”に変わるのです。

1-4. マシンピラティスがよりきつく感じる理由

マシンピラティスではリフォーマーなどの器具を使うため、負荷が一定ではなく、角度やスプリングの強さによって体への刺激が変わります。これにより、正確なフォームを維持するための筋力が求められます。

また、マシンはサポートしてくれる半面、「補助があるから楽」と思って動くと、逆に動作が崩れて負荷が増します。ピラティス経験者でも、マシンの調整を誤ると“きつい”と感じやすくなります。

慣れるまでは、強度を下げたセッティングで小さな動作から始めましょう。正しい軌道を体に覚えさせてから負荷を上げるのが安全です。

1-5. 続けるほど“きつい”が“効く”に変わるプロセス

多くの人が３〜５回目で最初の壁を感じますが、その後に体の変化を実感します。体幹が安定し、呼吸が深くなることで、動きがスムーズになっていくのです。つまり、きつさの質が変わる段階が訪れます。

最初は「耐える」感覚でも、続けていくうちに「支えられている」「整っている」感覚に変わります。特に姿勢の改善や腰痛予防など、生活面での変化を感じ始めるとモチベーションが上がります。

ピラティスは「ラクになるための努力」。最初のきつさを乗り越えると、体も心も軽くなります。

ポイント

• ピラティスの“きつさ”は筋力・呼吸・意識の総合負担によるもの。
• 初心者の多くはフォームと呼吸のズレが原因。
• 継続することで、きつさは「効き目」へと変化していく。

2. ピラティスのきつさをラクに変える４つの実践法

フォームや呼吸、ペースの取り方などを見直すことで、負荷を減らしながらも効果を引き出せる。無理をせず「体幹を育てる時間」として捉えることが大切。

ピラティスは「頑張る運動」ではなく、「整える運動」です。きついと感じる多くの原因は、正しいフォームや呼吸を理解しきれていないことにあります。ピラティスがきついと感じたときこそ、基礎の見直しが必要です。呼吸を意識的に深め、動作の大きさよりも「正確さ」を優先することで、負担が驚くほど軽くなります。

また、レッスン強度が自分に合っていないこともよくある要因です。マシンのスプリング設定やマットレッスンのテンポは、調整次第で大きく変わります。ラクに続けるコツは、難易度を下げる勇気を持つこと。この章では、フォーム・呼吸・動作・プログラム選びの４軸から、きつさを和らげる実践法を解説します。

2-1. きつさの原因別に行うフォーム修正ポイント

ピラティスでは「正しいフォーム」がすべての基本です。筋肉を無理に動かすのではなく、骨の位置を正しく整えることで動作が安定します。次の手順を参考に、姿勢とフォームを見直しましょう。

フォーム修正７ステップ

1. 足裏を意識：かかと・母趾球・小趾球の３点で床を押す。
2. 骨盤の角度を整える：反り腰・猫背を直し、骨盤を中立に。
3. 肩の力を抜く：肩をすくめず、鎖骨を横に広げるイメージ。
4. 背骨を引き上げる：背中を丸めず、頭頂を天井に向ける意識。
5. 肋骨を締める：胸を開きすぎず、呼吸で肋骨を内側へ。
6. お腹を凹ませる：おへそを背中に引き寄せるように。
7. 動きを小さくする：可動域を減らして正確に動く。

この７ステップを意識するだけで、無理な力が抜け、体幹が自然に働きます。「きつい」＝「頑張りすぎ」というサイン。フォーム修正は、体に無駄な力をかけないための最初の一歩です。

2-2. 呼吸と動作をリンクさせる基本練習

ピラティスの呼吸法は「胸式呼吸」。深く吸いながら肋骨を横に広げ、吐くときにお腹を引き締めます。これができると、筋肉がスムーズに動き、きつさが和らぎます。

練習のコツは、呼吸を“動きのガイド”にすること。たとえば、動作を開始する前に「吸う」で準備し、「吐く」で動作を行う。呼吸が浅いままだと筋肉が硬直し、疲労感が倍増します。

初心者は次の流れを意識しましょう。

• 吸う：背中を広げるように呼吸し、胸を開く。
• 吐く：お腹を凹ませながら、体幹を締める。
• 動作と合わせる：吸って準備、吐いて動作。

この呼吸を繰り返すことで、体がリラックスし、「きつさが抜けて心地よさに変わる瞬間」を感じられます。

2-3. きつい時にやってはいけないNG動作

ピラティス中に「きつい」と感じたとき、間違った動作をするとケガや疲労の原因になります。以下の５つは要注意です。

• 呼吸を止める：息を止めると体幹が固まり、動作が硬くなる。
• 肩や首に力を入れる：本来使うべき筋肉がサボり、負担が偏る。
• 勢いで動く：速さよりも正確さを重視。反動はNG。
• 痛みを我慢する：筋肉痛と関節痛を混同しない。痛みが出たら中断。
• 他人と比べる：上級者のフォームを真似るのは危険。自分の体を優先。

これらのNGを避けることで、動作効率が上がり、きつさが大幅に軽減します。「力を抜く勇気」もトレーニングの一部です。

2-4. マシン・マット別の負荷調整テクニック

ピラティスは環境によって負荷が変わります。以下の表で、マシンとマットの違いを比較します。

マシンは負荷を調整できる分、フォームの理解が早まります。一方マットは自分の体で支える分、筋力バランスを整える訓練になります。理想は、マシンで基礎を覚え、マットで自立する流れです。

2-5. 自分の体力に合ったプログラム選び方

ピラティスの強度はレッスン内容によって大きく変わります。スタジオ選びの際は次の点を確認しましょう。

• 初心者向けクラスがあるか（「ベーシック」「リラックス」など）
• インストラクターが体の状態を見て強度を調整してくれるか
• 30分〜45分程度の短時間レッスンから始められるか
• マシンのスプリング強度を個別調整してもらえるか
• 「姿勢改善」「腰痛予防」など目的別クラスがあるか

合わないプログラムを選ぶと「頑張ってもつらいだけ」になりがちです。逆に、体に合った強度を選べば、翌日の疲れが心地よく感じられるようになります。

ポイント

• フォーム修正と呼吸の一致で負担を半減できる。
• 「力を抜く勇気」と「小さく動く意識」がラクへの鍵。
• 自分に合うレッスン環境を選び、継続可能な強度を見極めよう。

3. “きつい”を乗り越えて続けるメンタル＆習慣術

心のハードルを下げ、モチベーションを維持するには「負荷の感じ方」を変えることが鍵。小さな成功体験の積み重ねで習慣化が可能になる。

ピラティスの継続には、筋力よりも「メンタルの柔軟さ」が求められます。ピラティスがきついと感じた時、体ではなく心が疲れているケースも少なくありません。運動を「やらなきゃ」と義務化してしまうと、プレッシャーで続かなくなるため、まずは心のハードルを下げることが重要です。

“きつい”を完全に消すのではなく、「ちょっと頑張れるくらい」に保つのが理想です。ピラティスは競技ではなく、自分を整える時間。気持ちを切り替えて楽しめる状態をつくることで、自然と習慣化が進みます。

3-1. 「続けたいのにしんどい」心理を理解する

ピラティスを続けられない最大の原因は、「理想と現実のギャップ」です。SNSで見かける完璧なポーズを目指しすぎると、現実の自分との差に落ち込みます。そこで大切なのは、「できない自分」も肯定すること。ピラティスは上達に時間がかかる運動なので、焦らず１歩ずつで構いません。

また、人間の脳は「習慣化されていない努力」を負担と感じます。最初の３週間は意志の力が必要ですが、それ以降は自動化が始まり、行動が自然になります。初期段階を乗り越えるには、回数よりもリズムを守ることがコツです。

この“できた感覚”こそが、継続の原動力になります。

3-2. 楽しみながら継続するためのマインドセット

ピラティスの「しんどさ」を軽くするには、意識の持ち方を変えることが最も効果的です。

継続マインドのポイント

• 「今日はここまででOK」と小さな成功を認める。
• 動けない日があっても、呼吸練習だけでも“続けた”と数える。
• 他人と比べず、「昨日の自分」とだけ競う。
• “きつい”を「成長のサイン」と捉える。

このような考え方に変えると、ピラティスが「挑戦」から「自己対話」に変わります。自分に優しくすることが、実は継続力を最も高める方法です。

3-3. 挫折しないためのスケジュール設計

継続を阻むのは、スケジュールの“詰めすぎ”です。やる気のあるうちは毎日行おうとしますが、疲労がたまって長続きしません。理想は「週２回×30分」からのスタート。無理のないスケジュールを組むことで、心理的負担が減ります。

以下は習慣化の目安です。

「頑張りすぎず、でも止めない」ことが、最も現実的な継続法です。

3-4. ピラティス仲間・講師との関わり方

人との関わりは、継続の強力なサポートになります。特にスタジオ通いでは、インストラクターとの信頼関係がモチベーションを保ちます。

• 講師に「きつい」と率直に伝える → 強度を調整してもらえる
• 同期と励まし合う → 孤独感が減り継続しやすい
• SNSで記録をシェアする → 自分の変化を可視化

ピラティスは孤独に耐える運動ではなく、「共に成長する学び」でもあります。人との関わりをポジティブに使うことで、続けるモチベーションが自然に生まれます。

3-5. 成長を可視化するセルフチェック法

体の変化はゆっくり進むため、「効果が出ていない」と感じて挫折する人も多いです。そこでおすすめなのが、自分の変化を“見える化”すること。以下の項目を定期的にチェックしましょう。

• レッスン後の疲労感が軽くなったか
• 姿勢（猫背・反り腰）が改善しているか
• 呼吸が深く、自然になったか
• 睡眠の質や肩こりが変わったか
• 写真や動画で体のラインが変化しているか

これらを月１回ほど記録すると、成長が実感できてやる気が続きます。小さな変化を認識することが、次のモチベーションにつながります。

ポイント

• “続けたいのにしんどい”は自然な反応。焦らずペースを守る。
• きつさを「成長のサイン」に変換して継続意欲を維持。
• スケジュールと人間関係を整え、成長を可視化することで習慣化が進む。

4. Q&A：よくある質問

ピラティスを続ける中で、「これって普通？」「どう対処すればいいの？」という疑問は誰にでもあります。この章では、初心者から中級者までがよく抱く質問をまとめ、短くわかりやすく回答します。ピラティスがきついと感じるのは自然なこと。その感覚をどう扱うかで結果は大きく変わります。

Q1. ピラティスが筋トレよりきつく感じるのはなぜ？

ピラティスは体幹を支える“深層筋”を使うため、普段の筋トレとは異なる種類の負荷を受けます。重いものを持たずとも、自分の体を安定させることで筋肉が常に緊張状態になります。そのため、見た目以上に内側の筋肉が働いているのです。

筋トレは「パワー系の強度」、ピラティスは「コントロール系の強度」。どちらもきつさの質が違うだけで、目的が異なります。

Q2. 何回目くらいから“ラク”になる？

個人差はありますが、3〜5回で動作に慣れ、8〜10回目頃から呼吸とフォームが安定します。この時期を超えると「きつい」が「気持ちいい」に変化していく人が多いです。

特に週２回のペースで続けた場合、約１か月で体幹の安定を実感するケースが多く報告されています。最初の３回を「慣らし期間」と割り切ると気が楽になります。

Q3. 呼吸が難しくて苦しい時の対処は？

胸式呼吸に慣れていないと、最初は酸素が足りないように感じることがあります。呼吸が苦しくなったら、一度動作を止めて深呼吸を。ピラティスは「止まらないこと」が目的ではなく、体の声を聞く練習です。

ポイントは「吸う時に胸を横に広げ、吐く時にお腹を締める」イメージ。焦らず、呼吸のテンポに合わせて動きを小さくすれば、自然と楽になります。

Q4. 生理中や疲労時に無理していい？

無理は禁物です。ピラティスは回復力を高める効果もありますが、体調が優れないときはリカバリー目的に切り替えるのが安全です。寝ながら行える軽い呼吸エクササイズやストレッチだけでも十分です。

特に腹部への圧迫を伴う動作（ロールアップなど）は控えましょう。代わりに“リラックスピラティス”や“ストレッチピラティス”を選ぶと、回復しながら続けることができます。

Q5. マシンピラティスとマット、どちらが初心者向き？

初心者にはマシンピラティスの方が安全かつ理解しやすいです。マシンのスプリングやバーが姿勢をサポートしてくれるため、フォームを崩しにくいからです。

一方、マットピラティスは自重で体を支えるため、体幹が安定してからの挑戦がおすすめです。理想的なのは、マシンで基礎を覚えてからマットで自立するステップアップ方式です。

ポイント

• 「きつい」と感じるのは正常。慣れと呼吸がラクへの鍵。
• 無理をせず、体調や環境に合わせて調整する。
• マシン→マットの順でステップアップすると継続しやすい。

5. まとめ

ピラティスの「きつい」は、正しい理解と工夫で「効く」に変わる。大切なのは無理をしない継続と、自分の体の声に耳を傾ける姿勢。

ピラティスを「きつい」と感じるのは、あなたの体が変化を始めているサインです。体幹を支える筋肉を目覚めさせるには、時間と繊細な感覚が必要です。最初の数回で心が折れそうになるのは自然なこと。しかし、きつさを避けるのではなく理解することで、ピラティスは“苦行”から“心地よい習慣”へと変わります。

1. 「きつい」の正体を理解する

ピラティスのきつさは、筋力・柔軟性・呼吸・姿勢・意識の総合的な課題から生まれます。特に、外側の筋肉ばかり使ってしまうと、体幹が働かず余計に負担が増します。
しかしフォームを整え、呼吸を一致させることで、動作は一気にスムーズになります。つまり、きつさの多くは「間違った努力」から生まれるもの。これを知るだけで心が軽くなります。

2. ラクにする技術を身につける

「頑張らずに整える」ことがピラティスの真髄です。動作を小さく、呼吸を深く、姿勢を意識的に整えるだけで、きつさは半減します。
特にフォーム修正・呼吸連動・NG動作の回避を意識すると、体の緊張が解け、正しい筋肉だけが働くようになります。マシンピラティスはその理解を助ける道具であり、マットピラティスは実践力を高めるトレーニングです。

3. 心のハードルを下げる

続けるうちに必ず「今日は行きたくない」と思う日があります。その時に必要なのは“根性”ではなく“柔軟な考え方”。
「やらない」ではなく「軽くやる」「呼吸だけする」といった小さな継続が、最終的な習慣化を生みます。
きついときほど「続けられている自分を褒める」ことで、モチベーションが下がりにくくなります。

4. 継続の先にある変化

ピラティスを３か月続けると、姿勢・代謝・睡眠・メンタルに変化が現れます。呼吸が深くなり、疲れにくい体に変わっていくことで、以前感じていた「きつさ」は「効いている」「整っている」という実感に変わります。
最初の壁を乗り越えた先に待つのは、見た目の変化以上に「自分の体を信頼できる感覚」です。これがピラティスの最大の魅力です。

5. 最後に

ピラティスは他人と競うものではなく、自分と向き合う静かな挑戦です。きつい日があるのも自然。
その一歩一歩が、あなたの姿勢・呼吸・心を整える力に変わっていきます。大切なのは“完璧”より“継続”。今日できる範囲で、また一回マットに座ってみましょう。

ポイント

• ピラティスの“きつい”は成長の証。正しい理解が負担を軽減する。
• 無理をせず継続することが、最大の成果を生む。
• 「できない日があってもいい」と認める柔軟さが、長く続ける秘訣。