「人付き合いが苦手で、友達がいない」。
ふとした瞬間に感じるこの孤独感や焦りは、多くの人が心の中で密かに抱えているものです。特に、誰かと一緒に過ごすことが「当たり前」とされる社会では、「一人でいること」に対して不安や劣等感を覚えることも少なくありません。
けれど、他人とうまくやることだけが人生の正解ではありません。
私たちの性格や環境、過去の経験は千差万別であり、すべての人が「人とすぐに打ち解けられる」わけではないのです。
この記事では、最新の心理学的知見や国際的な調査研究をもとに、
「なぜ人付き合いが苦手なのか」
「友達がいない状態はどう受け止めればいいのか」
「どうすれば無理せずに自分なりのつながりを育めるのか」
を丁寧に紐解いていきます。
また、ビッグファイブ理論（性格の五因子モデル）を使って、自分自身の性格傾向を見つめ直すことで、「人付き合い」への感じ方や得意・不得意に納得がいくこともあるでしょう。
重要なのは、「誰とどうつながるか」を、自分の価値観で選んでいいということ。
周囲の期待や一般論に振り回されるのではなく、今の自分にとって心地よい関係を築くための視点とヒントを、一つひとつ紹介していきます。
この記事は以下のような人におすすめ！
- 人付き合いがうまくいかず、孤独を感じている
- 友達ができない自分を責めてしまうことがある
- 他人と一緒にいると気疲れしてしまう
- 「無理に仲良くしなくていい関係性」を探している
- 自分の性格傾向を知って、人付き合いの悩みを軽くしたい
1. 「人付き合いが苦手」も「友達がいない」も珍しくない
人付き合いに苦手意識を持ったり、友達が少ない・いないと感じたりすることは、決して特別なことではありません。それは一時的な状況であることもあれば、性格や生育環境に由来することもあります。どちらであっても、自分を責める必要はまったくありません。社会全体の空気が「友達が多い＝幸せ」「人付き合いが得意＝社会性が高い」といった価値観を押しつけがちですが、それに合わないからといって、あなたに欠けているものがあるわけではないのです。
1-1. 実は多くの人が抱えている人間関係の悩み
一見、周囲に友達が多そうに見える人でも、実は孤独を感じていたり、「本音を話せる相手がいない」と思っていたりすることは珍しくありません。
特に現代社会では、忙しさや価値観の多様化により、人と深い関係を築くことそのものが難しくなってきています。
実際、世界規模で行われた調査においても、多くの若者が「親しい友人がいない」と感じていることが明らかになっています。たとえばカリブ海4か国の青少年を対象とした調査では、孤独感と「親しい友人がいない」という状態の関連性が有意に見られました（Pengpid & Peltzer, 2021, https://doi.org/10.1080/13548506.2021.1883071）。
このように、「自分だけがうまく人と付き合えない」「友達がいないのは自分の欠陥」と思い込む必要はないのです。
1-2. SNSの時代に孤独を感じやすい理由
SNSでは、誰かが友達と楽しそうに過ごす様子が頻繁に流れてきます。誕生日の集合写真、飲み会、旅行先での笑顔――そうした投稿を見ていると、「なぜ自分にはあんなふうに仲の良い友達がいないのか」と感じてしまうのは自然な反応です。
しかし、SNSに映る交友関係はごく一部の切り抜きにすぎません。
その裏には「投稿していない孤独な時間」も多く存在します。ある研究では、SNSの使用と孤独感の高さに関連性があることが指摘されており（Bruss, Seth, & Zhao, 2024, https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/73/wr/pdfs/mm7324a1-H.pdf）、オンライン上の「他人の楽しそうな姿」が、かえって自分の孤独感を強めてしまうことがあると報告されています。
SNSの世界と現実は異なります。見えないところで、同じように孤独を感じている人はたくさんいるのです。
1-3. 「人付き合い＝うまくやらなきゃ」という思い込み
「人付き合いが苦手」というと、「コミュ力が足りない」「努力不足」といった見方をされることがあります。ですが、人付き合いに「正解」や「理想形」は存在しません。誰かと仲良くすることは、試験のように「うまくやる」ものではなく、自分なりのペースで築いていくプロセスです。
ある研究では、友情がない状態と心の不調の関係性が、実際には社会環境要因や本人の感じ方（社会的脅威の認識）に強く影響されていることが示されています（Lessard & Juvonen, 2018, https://doi.org/10.1111/JORA.12388）。これはつまり、「自分がうまくやれていない」というよりも、「自分の周りの環境や解釈のしかた」が、そう感じさせている可能性があるということです。
完璧な人付き合いなど存在しません。「人との関係は、うまくやらなきゃいけないもの」という思い込みが、自分の心にプレッシャーをかけてしまっているだけかもしれません。
ポイント
- 「人付き合いが苦手」や「友達がいない」と感じる人は、実は多い。
- SNS時代は他人の楽しそうな姿と比較して、孤独を強めやすい。
- 人付き合いに“うまくやる”正解はなく、自分なりのペースで築くものでいい。
- 自分の感じ方や環境が影響していることも多く、自分だけの問題ではない。
2. 【性格分析】ビッグファイブから読み解く「人付き合いのしやすさ」
人付き合いに苦手意識を持つと、「どうして自分はこんなにうまくできないんだろう」と自分を責めがちです。しかし、その理由の多くは「性格の傾向」によって説明がつくことがあります。
心理学において最も広く使われている性格モデルの一つがビッグファイブ（五因子性格理論）です。
ビッグファイブを活用することで、無理に人に合わせたり、理想像を追い求めたりするのではなく、自分の特徴を理解し、それに合った人付き合いの形を見つけることができるようになります。
2-1. ビッグファイブとは？5つの性格因子の概要
ビッグファイブとは、以下の5つの因子によって人の性格を捉えるモデルです
| 因子名 | 特徴 |
|---|---|
| 外向性（Extraversion） | 社交性、活動性、積極性など。人と関わるのが好きかどうか。 |
| 協調性（Agreeableness） | 他人に対する共感性、思いやり、協力姿勢。 |
| 誠実性（Conscientiousness） | 責任感、計画性、几帳面さ。社会的ルールを守る傾向。 |
| 神経症傾向（Neuroticism） | ストレスや不安を感じやすいかどうか。情緒の安定性。 |
| 開放性（Openness to Experience） | 好奇心や創造性、柔軟な思考の傾向。 |
この中でも、「人付き合いが苦手」「友達ができない」といった悩みと関わりが深いのは主に外向性と協調性です。
2-2. 社会性と関係の深い「外向性」と「協調性」
まず、外向性が低い（内向的）人は、人混みやグループ活動よりも、一人の時間や少人数の落ち着いた関係を好む傾向があります。これ自体はまったく問題のある性格ではありませんが、「にぎやかな交友関係があること＝社交的であるべき」といった固定観念とぶつかることで、劣等感や孤立感を抱きやすくなるのです。
一方で、協調性が低い人は、相手の感情や立場に共感しづらい、あるいは自分の考えを優先したいという傾向があるため、関係性を築くペースが合わないこともあります。ただし、これは「思いやりがない」という意味ではありません。慎重で、自分にとって大切な人にしか心を開かないとも捉えられます。
このように、ビッグファイブの視点を使うことで、「人付き合いがうまくいかない」＝「自分に欠点がある」ではなく、単に“相性”や“性格の方向性”が異なるだけという理解が可能になります。
興味深いことに、友情の質と性格傾向との関係を検討した研究では、内向性の高さが友情の親密度や自己開示のしやすさにマイナスの影響を与える傾向が見られました（Battle & White, 2024, https://doi.org/10.33790/jmhsb1100188）。ただし、これは「友達ができない」ということではなく、「深くなるまでに時間がかかる」「関係の数より質を重視する」といった特性として捉えるとよいでしょう。
2-3. 自己理解が人付き合いのストレスを軽くする
大切なのは、他人の性格や価値観と自分のものを無理に合わせることではなく、自分自身の性格傾向を知り、その上でどう人と関わりたいかを自分で選ぶことです。
たとえば、内向型で刺激に敏感な人は、毎週のように飲み会やグループ活動に参加するよりも、少人数の静かな対話や一対一のやりとりのほうが心地よいと感じることが多いでしょう。
このような自己理解を持つことで、「なぜ疲れるのか」「なぜうまく話せないのか」が明確になり、必要以上に自分を責めなくなります。結果として、人付き合いに対するハードルが下がり、自然体での関係性が築きやすくなるのです。
また、性格の違いを認識することは、他人を理解する助けにもなります。「自分と違う人がいるからこそ、自分らしさが引き立つ」という視点を持つことで、人間関係の幅も自然と広がっていくのです。
ポイント
- ビッグファイブは、人付き合いの得意・不得意を性格的に理解する手がかりとなる。
- 「外向性」が低い人は、にぎやかな場よりも静かな関係を好む傾向がある。
- 「協調性」が低くても、慎重で誠実な人間関係を築ける可能性がある。
- 自分の性格傾向を受け入れることで、人付き合いのストレスを大幅に軽減できる。
- 自己理解が深まることで、他人への理解や共感力も自然に高まる。
3. 内向的な性格が「悪」ではない理由
内向的な性格は、社会の中でしばしば「積極性が足りない」「協調性に欠ける」といったネガティブなレッテルを貼られがちです。しかし、それは誤解にすぎません。
内向性は“劣った性格”ではなく、“異なるエネルギーの使い方”なのです。
本章では、内向型の特性がどのように人間関係に影響するのか、そしてその性格の持つ力や魅力について掘り下げていきます。
3-1. 内向性がもたらす豊かな内面世界
内向型の人は、外部の刺激よりも内面の思考や感情に価値を置く傾向があります。にぎやかな会話よりも静かな時間、刺激的な集団よりも深い対話――こうした環境に居心地のよさを感じます。
このような傾向は、一見すると「消極的」「孤立しやすい」と捉えられるかもしれませんが、実際には自己理解や内省に優れており、安易に他人に流されないという強さを持っています。
アメリカの大学生を対象とした研究では、内向性が高い人は自己開示や感情的な親密さにやや消極的である一方、友情に対する期待値が高く、深い結びつきを重視する傾向があることが示されました（Battle & White, 2024, https://doi.org/10.33790/jmhsb1100188）。
つまり、内向的な人は「誰とでも仲良くなる」わけではない代わりに、「信頼できる少数の相手と強い絆を築く」という資質を持っているのです。
3-2. 少人数との深い関係を築けるという強み
内向型の人は、表面的な雑談よりも深く意義のある会話を好みます。そのため、一度築いた信頼関係は長続きしやすく、相手にとっても心強い存在となることが多いです。
実際、友情における「満足度」や「安定性」は、交友関係の“数”よりも“質”に強く影響されることがさまざまな研究で確認されています。
とくに内向型の人は、「何でも話せる」「無理に盛り上がらなくていい」関係性に安らぎを感じる傾向があり、それが長期的な安心感につながります。
Chenら（2023）の研究では、孤独と社会不安の併存傾向においても、友人関係の“質”が高い場合には孤独症状が軽減されることが明らかになっています（Chen, Wang, Liang, Chen, & Ren, 2023, https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2023.116195）。
つまり、内向的な人が重視する「深さ」こそが、孤独感を和らげる鍵にもなり得るのです。
3-3. 「話すのが苦手＝人と関われない」ではない
「話すのが苦手だから、友達ができない」「自分から話しかけられないから、距離が縮まらない」と悩む人は多いですが、それは人付き合いに対する誤ったイメージにとらわれている可能性があります。
人とのつながりには、“多く話すこと”や“場を盛り上げること”よりも、“相手を丁寧に見る・聴く力”が重要になる場面がたくさんあります。
実際、内向的な人は観察力に優れており、相手の微妙な変化や気持ちを察する力を持っているケースが多いです。このような特性は、表面上は目立たないけれど、相手の信頼を得る上で非常に強い武器になります。
Brunettiら（2023）は、内向性のサブタイプである「内気さ（shyness）」や「非社交性（unsociability）」が、孤独感と密接に関連しうるが、必ずしも人間関係そのものの拒絶とは限らないと報告しています（Brunetti, Sette, Longobardi, Laghi, & Coplan, 2023, https://doi.org/10.1177/02724316231207282）。
このように、「話さない＝関われない」と考えるのではなく、自分らしい関わり方が必ずあるという視点を持つことが大切です。
ポイント
- 内向性は“消極性”ではなく、豊かな内面世界と深い人間関係の源。
- 友達の“数”より“質”を重視する傾向があり、それが安心感につながる。
- 話すことが苦手でも、相手をよく見る・聴くという強みを活かせる。
- 内向型の人にとって、自分らしい関係性の築き方があることを忘れないでほしい。
- 性格傾向を知ることは、自分を責めない第一歩になる。
4. 「友達がいない」と感じるときの心のメカニズム
「友達がいない」と感じるとき、多くの人は自分自身に問題があるのではないかと不安になり、孤独感を強めてしまいます。けれどその感情の背景には、脳と心の自然な反応や思考のクセが関係しています。本章では、最新の心理学研究をもとに、孤独感や「自分だけが取り残されている」と感じる心理メカニズムを丁寧に解説します。
4-1. 論文から見る：孤独感が感じられる背景
孤独感とは、単に「一人でいること」ではありません。人とのつながりを求めているのに、それが満たされない状態であると定義されます。たとえ多くの人に囲まれていても、「心のつながり」を感じられなければ孤独は生まれます。
この点を如実に示したのが、アメリカ疾病予防管理センター（CDC）が発表した2022年の研究です。
この研究では、社会的・感情的な支援の欠如が、うつや不安感のリスクを大幅に高めると結論づけています（Bruss, Seth, & Zhao, 2024, https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/73/wr/pdfs/mm7324a1-H.pdf）。
また、カリブ海地域の青少年9,000人以上を対象にした調査では、「親しい友達がいない」「孤独を感じる」といった状態が、不安による睡眠障害やネガティブな健康行動（例：喫煙・飲酒）と有意に関連することが示されています（Pengpid & Peltzer, 2021, https://doi.org/10.1080/13548506.2021.1883071）。
つまり、「友達がいない」という状態は、単なる“状況”ではなく、心理的な満たされなさ（社会的断絶）として感じ取られているのです。
4-2. 孤独感が生む思考のループとは
孤独を感じると、人の心は無意識にネガティブな方向へと引っ張られます。
たとえば、「自分は誰にも必要とされていない」「このまま一生一人かもしれない」といった思考が繰り返され、ますます不安と疎外感が強くなります。
このような心理的ループは、“社会的脅威の知覚”と呼ばれています。つまり、自分のいる環境や他人からの視線を「敵意がある」「拒絶されるかもしれない」と無意識に警戒するようになってしまうのです。
Lessard & Juvonen（2018）の研究では、友達がいない中学生は、その後の学年で学校環境をより「危険な場所」「不安を感じる空間」と認識するようになり、その結果として自己肯定感が下がり、内面の不調（社会不安や抑うつ感）につながる傾向があると報告されています（Lessard & Juvonen, 2018, https://doi.org/10.1111/JORA.12388）。
つまり、孤独は“ただの感情”ではなく、思考の回路や社会との距離のとり方を変えてしまう要因なのです。
4-3. 「今は一人」でも問題ないという視点
ここで大切なのは、「友達がいない」＝「自分に問題がある」という短絡的な解釈をやめることです。
人間関係にはタイミングや相性があり、誰もが常に他人とつながっているわけではありません。人生のある時期には、孤独な期間が訪れることも自然なことなのです。
Chenら（2023）の研究でも、「仲間はずれにされた」「話しかけづらい」といった“孤立感を強める症状”は、環境や関係性の質によって左右されることが示されました（Chen et al., 2023, https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2023.116195）。
つまり、今「一人でいること」は個人的な欠陥ではなく、たまたまの流れや環境とのズレに過ぎない可能性が高いのです。
この視点を持つことで、「自分を変えなきゃ」「もっと頑張らなきゃ」と焦る気持ちがやわらぎ、自分にとって心地よいペースで人と関わる余裕が生まれていきます。
ポイント
- 「友達がいない」状態は、社会的なつながりが欠けているという感覚による。
- 孤独感は、思考のループや環境への脅威認知を強めてしまうことがある。
- 人との関係性は、数ではなく質で決まる。今の孤独がずっと続くとは限らない。
- 一人でいる時間にも意味があると知ることで、自分を責めずにいられるようになる。
5. 孤独と社会的ストレスの関係
孤独感は、単に「人がいない」という状況だけでなく、社会的なプレッシャーや周囲の視線に対するストレスとも深く関わっています。人間は本来、集団の中で生きる生き物ですが、現代の社会環境は複雑で、誰もが同じようにうまく適応できるわけではありません。
この章では、「孤独を感じやすくなる環境」や、「人との関係に伴うストレス」、そしてそれにどう向き合えばよいかを、心理学と社会調査の視点から探っていきます。
5-1. 孤独が感じやすくなる環境要因とは？
孤独感は、個人の内面だけでなく、外部の環境が大きく影響する感情です。特に以下のような状況では、孤独を感じやすくなることがわかっています
- ライフステージの転換（進学・就職・転居）
- 周囲と価値観が合わないと感じる環境
- 日常的に他人と比較されるSNS文化
- “空気を読む”ことを求められる人間関係
Brunettiら（2023）の研究では、思春期の子どもたちにおいて、「内気さ（shyness）」や「非社交性（unsociability）」が、孤独感を媒介して社会不安や抑うつにつながる可能性があるとされています（Brunetti, Sette, Longobardi, Laghi, & Coplan, 2023, https://doi.org/10.1177/02724316231207282）。
これは、“周囲に馴染めない”と感じる環境下では、自分が孤立していると認識しやすくなるということを示しています。孤独は、外からの刺激や社会的圧力によって容易に引き起こされるのです。
5-2. 周囲との関係がもたらすストレスとその緩和法
人間関係は、時に安心感を与えてくれますが、逆に緊張やストレスの原因になることもあります。特に以下のようなケースでは、関係性そのものが負担になりがちです
- 無理に話を合わせようとする場面
- 自分の言動を過剰に評価・反応される状況
- 距離の取り方が分からない関係
- 断れない空気に苦しむ関係性
このようなストレスが重なると、「人と関わるのが怖い」「また傷つくくらいなら最初から距離を置こう」と思うようになり、ますます孤独感を深めてしまう可能性があります。
Chenら（2023）は、いじめ被害や“排除された”という感覚が、社会不安や孤独症状を増幅することを示唆しており、関係性の質が非常に重要であると報告しています（Chen, Wang, Liang, Chen, & Ren, 2023, https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2023.116195）。
だからこそ、「合わない人」と無理に仲良くしようとせず、心が落ち着く相手・場所を選ぶことが、孤独感やストレスを軽くする鍵になります。
5-3. 自分の感情を丁寧に扱うことが第一歩
孤独や人間関係のストレスに向き合うとき、まず大切にしたいのは「自分の感情を否定しないこと」です。
「寂しい」「疲れる」「うまくなじめない」といった感情は、あなたが怠けているからでも、社会不適応だからでもありません。それはあなたの心が今の環境に適応しきれていないという“サイン”です。
Maesら（2019）の大規模メタ分析によれば、孤独感と社会不安症状は互いに影響し合い、長期的に悪循環を作る可能性があることが示されています（Maes et al., 2019, https://doi.org/10.1037/DEV0000719）。
この循環を断ち切るには、自分を責めるのではなく、「今、自分は何を感じているのか？」を客観的に見つめ、受け入れることが不可欠です。
「今の自分の状態は、どうしてこうなったのか」「何がしんどく感じているのか」を、静かに振り返る時間を持つことで、心に少しずつ余白が生まれていきます。
ポイント
- 孤独感は、社会的環境や対人圧力によって簡単に引き起こされる感情。
- 無理に合わない人と関わることが、人間関係のストレスを高める原因になる。
- 孤独と社会的ストレスは相互に影響し合い、悪循環を生みやすい。
- 自分の感情を丁寧に受け止めることが、関係性の苦しさを緩和する第一歩。
- 「誰とつながるか」だけでなく、「どうつながりたいか」を見つめることが大切。
6. 「つながり」を育てるためにできること
「人付き合いが苦手」「友達がいない」と感じているとき、多くの人は「もっとがんばらなきゃ」「積極的にならなきゃ」と無理をしがちです。しかし、本当に大切なのは、“他人に合わせること”ではなく、自分らしいペースで、心から安心できる関係性を少しずつ育てていくことです。
この章では、「つながりを持つ」ことに対してプレッシャーを感じすぎず、自然に始められるアプローチを紹介します。
6-1. 無理に「友達を作ろう」としない
「友達がいない」という状態に対して、「早く作らなきゃ」と思えば思うほど、自分にプレッシャーがかかります。そしてその焦りは、相手にも伝わりやすくなり、かえって関係性が不自然になってしまいます。
つながりは、“作る”ものではなく、“育っていく”もの。
たとえ最初のきっかけが短いあいさつや、何気ない一言だったとしても、それが重なっていくことで信頼が生まれ、自然と「関係」になっていきます。
特に内向型や非社交的な人にとっては、「友達づくり」を“目標”にしない方が心がラクになります。Brunettiら（2023）も、非社交性を持つ人は、関係を“必要”としないわけではなく、“自分のペースで築きたい”という意識が強いと述べています（Brunetti et al., 2023, https://doi.org/10.1177/02724316231207282）。
だからこそ、まずは「仲良くならなきゃ」と思わずに、一言のあいさつ、一緒に過ごす時間、目を合わせることなど、最小単位のつながりを大切にすることが効果的です。
6-2. 共通の関心を持つ人と自然につながる方法
“気の合う人”を無理に探そうとすると、自分に合わない集団に無理に飛び込んで疲れてしまうことがあります。そうではなく、自分が本当に興味を持てることや好きなことを起点に、自然な接点を見つけていく方法のほうが、長く無理なく続けられます。
たとえば以下のような場所や活動は、関係性を無理なく始めるのに適しています
- 読書会・映画サークルなどテーマ別の交流会
- 地域のボランティア・ワークショップ
- 趣味のオンラインコミュニティ（X、Threadsなども可）
- 自習室・コワーキングスペースでの常連との接点
重要なのは、「共通の目的」がすでに存在している場を選ぶことです。そこでは、無理に会話を盛り上げなくても、“一緒に何かをしている”こと自体がつながりになるのです。
Pengpid & Peltzer（2021）の研究でも、受動的な孤立（自分から離れたわけではない孤立）を乗り越えるには、自然なつながりのチャンネルを持つことが保護因子になると述べられています（Pengpid & Peltzer, 2021, https://doi.org/10.1080/13548506.2021.1883071）。
6-3. 「役に立ちたい」気持ちが関係性をつくる
「自分なんかと関わりたい人なんていない」
「どうせ話しかけても迷惑だろう」
そんなふうに思うときには、“何かをしてあげたい”という視点に切り替えてみるのもひとつの方法です。
人は「助けられたとき」よりも、「自分が何かしてあげたとき」のほうが、その相手に好意を持つ傾向があります。これは「ベンジャミン・フランクリン効果」と呼ばれ、心理学的にも知られている現象です。
つまり、小さな「お手伝い」や「親切」が、自然な関係づくりの入り口になるのです。
たとえば
- 誰かの忘れ物に気づいて伝える
- 重いものを持ってあげる
- 誰かの発言に「それいいですね」と一言添える
どれも大げさなことではありません。でも、そうした些細な関わりの積み重ねが、「この人、感じのいい人だな」という印象につながり、信頼と安心感の基盤になっていきます。
Chenら（2023）は、他者との関係性の“質”こそが、孤独感を軽減する鍵であり、いじめ被害などによる社会的排除感を和らげる要因になり得ると示唆しています（Chen et al., 2023, https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2023.116195）。
ポイント
- 「友達を作る」と意気込まず、自然な接点から関係を育てることが大切。
- 共通の関心を持つ場に参加することで、無理のないつながりが生まれる。
- “助ける・気を配る”という行動が、関係構築の出発点になる。
- 会話や盛り上げが苦手でも、“共有された時間”が信頼を生む。
- 自分のペースを大切にしながら、少しずつ心の距離を近づけていこう。
7. 小さな習慣が「人とつながる力」になる
人付き合いに自信がないと、「自分には社交性がない」「どうせ何をやっても続かない」と思い込んでしまうことがあります。ですが、人とのつながりを築く力は、生まれつきの能力ではなく、日々の小さな習慣で育てていくものです。
この章では、無理のない範囲でできる行動習慣や心がけを紹介します。大きな変化を求めるのではなく、「自分にできることから」始めていく。その積み重ねが、やがて大きな安心感につながっていきます。
7-1. あいさつ・共感・ちょっとした会話の練習
人との関係は、「最初のひと声」からすべてが始まります。
そしてその一言は、派手である必要も、気の利いたものである必要もありません。
- 「おはようございます」
- 「寒いですね」
- 「その本、面白そうですね」
このようなちょっとした声かけが、心の壁を少しだけゆるめてくれます。はじめはぎこちなくても構いません。自分から話しかける経験を重ねることが、心の筋トレになります。
また、相手の言葉にうなずく・目を見て話す・同じテンポで相槌を打つといった「共感的な反応」も、信頼される関係を築くうえで非常に効果的です。
Maesら（2019）のメタ分析でも、孤独と社会不安は時間の経過とともに相互に関連し、特に「何気ないやりとり」への苦手意識が強いほど孤独感が持続しやすいと報告されています（Maes et al., 2019, https://doi.org/10.1037/DEV0000719）。
つまり、難しい話よりも、日常の中で交わす「ひとこと」が心の距離を縮める鍵なのです。
7-2. 受け取る力と与える力のバランス
「人付き合いが苦手」という人ほど、“自分ばかりが与える側になっていないか”を見直してみることが大切です。
たとえば、「話を盛り上げなきゃ」「面白いことを言わなきゃ」と思いすぎていないでしょうか？
実は、良い関係を築くうえで最も大切なのは、“相手の好意を素直に受け取ること”です。
- 「ありがとう」と言われたら「いえいえ」と返すよりも、「こちらこそ、ありがとう」と受け止める
- 褒められたときは謙遜しすぎず、「うれしいです」と返す
- 手伝ってもらったら「助かりました」と一言伝える
こうした受け取り上手になることは、“私はあなたを信頼している”というメッセージを相手に伝える行為になります。
Chenら（2023）のネットワーク分析では、「断られるのが怖い」「頼むのが苦手」といった感情が、孤独感や社会不安の“橋渡し症状”になっていると指摘されています（Chen et al., 2023, https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2023.116195）。
つまり、「頼る・受け取る」ことを恐れすぎると、関係が深まりにくくなってしまうのです。
7-3. 「一人でもいい」けど「一人きりにならない」工夫
人付き合いに疲れやすい人は、ひとり時間を大切にすることも多いでしょう。それはとても大切なことです。けれど、「ずっと一人でいる」と、心が孤立感に慣れすぎてしまい、自分から抜け出すエネルギーがなくなることもあります。
そこでおすすめなのが、“他者の存在を感じる時間”を意識的につくることです。
- 誰かとカフェや図書館に一緒に行くだけ（別々のことをしていてもよい）
- オンライン勉強会や雑談部屋に、聞くだけで参加してみる
- 散歩中にすれ違う人と軽く会釈を交わす
これらはすべて、「誰かと一緒にいる感覚」を味わう方法です。深い会話をしなくても、孤立感はやわらぎます。
Pengpid & Peltzer（2021）も、たとえ友達が少なくても「つながっている」と感じられる行動が、心理的孤独を軽減する要因になると述べています（Pengpid & Peltzer, 2021, https://doi.org/10.1080/13548506.2021.1883071）。
ポイント
- あいさつや共感のひとことが、最初の「つながり」の種になる。
- “与えること”だけでなく、“受け取ること”にも心を開こう。
- 人と話さなくても、「誰かと一緒にいる感覚」を味わう時間を持つことが大切。
- 小さな習慣の積み重ねが、自然な人間関係を育てていく。
- 孤独を感じたら、「何を話すか」より「誰と過ごすか」に目を向けてみよう。
8. 孤独を否定せず、自分にとって心地よい関係を築く
「孤独＝ダメなもの」「一人でいる＝負け組」――こうした価値観は、私たちに無意識のうちに刷り込まれています。けれど本当にそうでしょうか？
孤独は、ネガティブな感情であると同時に、人が「何を大切にしたいか」に気づくためのサインでもあります。そして、すべての人がにぎやかな人間関係を必要としているわけではなく、自分にとって心地よい関係の“かたち”は人それぞれです。
この章では、孤独を否定せずに受け入れ、自分のペースでつながりを築いていくための考え方を紹介します。
8-1. 「孤独＝悪」と決めつけない
孤独には、「一人でいることを選んでいる孤独（aloneliness）」と、「本当はつながりを求めているのに得られない孤独（loneliness）」があります。この二つは似ているようでまったく異なり、感じ方や心の負荷も大きく違います。
Brunettiら（2023）は、“非社交的な人（unsociable）”が抱える孤独は、決して消極的な状態ではなく、「自分に合わない関係を無理に持ちたくない」という前向きな選択でもあると報告しています（Brunetti et al., 2023, https://doi.org/10.1177/02724316231207282）。
「孤独であること」が必ずしも“孤立”や“不幸”を意味しないのだとすれば、それを否定する必要はないのです。
むしろ、自分にとって安心できる関係性を探すために、「今はひとりでいる時間が必要なんだ」と認識することが、新たなステップの始まりになります。
8-2. ひとりの時間も「つながり」の準備期間
誰とも話さない日、連絡が一通も来ない週末、会話のない夜――こうした時間は、空虚に思えることがあります。けれど、その時間に「自分は何を感じているのか」「どんな人と関わりたいのか」を見つめることで、次に出会う人との関係に深みが生まれるのです。
社会心理学では、こうした自己内省の時間が、他者との関係における“選択力”や“自己確信”を高めることがわかっています。
Battle & White（2024）の研究では、内向性の高い人は、友情において自己開示のハードルが高い反面、その分、関係性の深さを非常に重視する傾向があるとされています（Battle & White, 2024, https://doi.org/10.33790/jmhsb1100188）。
これはつまり、「一人でいる時間」が、信頼できる人と出会ったときに“本当の自分”を見せられる準備になるということ。
つながりを持ちたいと思ったときに、自分がどういう人で、どんな関係を望んでいるのかを伝えられるかどうかは、この“準備期間”の質にかかっています。
8-3. 本当に必要なのは「安心できる誰か」だけ
つながりの数や賑やかさではなく、自分が安心できる相手がいるかどうかが、人間の心の健やかさにとって何よりも重要です。
Chenら（2023）の研究では、友人の数よりも、友情の「質（安心感・信頼感）」が孤独や社会不安の軽減に直結することが強調されています（Chen et al., 2023, https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2023.116195）。
多くの人と浅く関わるより、たった一人でも「この人と一緒にいると、自分でいられる」と感じられる相手のほうが、心の充足感ははるかに大きいのです。
「友達を増やす」よりも、「信頼できる誰かとの関係を丁寧に育てる」ことを目指したほうが、結果として孤独感は和らいでいきます。
そしてその「誰か」は、今はまだ見つかっていなくてもいいのです。焦る必要はありません。
あなたが自分を丁寧に扱い、自分に正直であることを大切にしていれば、自然とそうした人とのご縁は生まれていきます。
ポイント
- 孤独を「悪」と決めつけず、必要な時間として肯定してよい。
- 一人で過ごす時間は、他者との深いつながりを築く“準備期間”。
- つながりの“数”ではなく、“安心できる質”が孤独感を左右する。
- 「信頼できる誰か」は、無理につくるものではなく、育てていくもの。
- 自分を大切にすることが、他者との自然なつながりへの第一歩になる。
9. Q&A：よくある質問
9-1. 人付き合いが苦手な自分は変えなきゃダメですか？
いいえ、無理に「変えなければ」と思う必要はありません。人付き合いが苦手なのは、その人の性格傾向や過去の経験、心のリズムの違いによるものです。
たとえば、ビッグファイブ性格理論における「外向性」が低い人は、一人で過ごす時間や少人数との深い対話を好む傾向があり、それは決して劣っているわけではありません。
自分に合わない交友スタイルに無理して合わせるのではなく、“自分にとって自然な関わり方”を見つけることの方が大切です。
9-2. 大人になってから友達って本当にできる？
できます。大人になると、学生時代のように“毎日同じ場所で顔を合わせる”という環境は減るため、自然に友達ができる機会は少なくなります。しかし、共通の興味・目的をもった場所（読書会、趣味のサークル、オンラインコミュニティなど）では、大人でも信頼できる友人関係が生まれやすいです。
Chenら（2023）も、共感性と関係の“質”が社会的不安や孤独感の緩和につながると指摘しています（Chen et al., 2023, https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2023.116195）。
9-3. 内向的な性格でも人と仲良くなれますか？
もちろんです。内向型の人は、大勢とのにぎやかな交流よりも、少人数での信頼関係や、静かな対話を好む傾向があります。そのため、「広く浅く」ではなく、「狭く深い」関係を築ける力を持っています。
研究でも、内向的な人は感情的な自己開示には慎重ながらも、一度築いた関係には深い絆を求める傾向が確認されています（Battle & White, 2024, https://doi.org/10.33790/jmhsb1100188）。
9-4. 孤独に強くなるにはどうしたらいい？
孤独に「強くなる」ことよりも、孤独をどう受け止めるか、どう付き合うかが大切です。たとえば
- 孤独を悪いものと決めつけない
- 自分と向き合う時間を大切にする
- 一人でいる時間の中に、自分を満たす行動を組み込む（読書、散歩、趣味など）
孤独感は「誰とも関われない」ことそのものより、“自分がこの状態をどう意味づけているか”によって強くなったり弱くなったりします。
「今は必要な時間なんだ」ととらえるだけでも、心の負荷は大きく軽くなります。
9-5. 人といると気疲れする…これはおかしいこと？
まったくおかしいことではありません。特に感受性が強い人や内向的な人は、人と関わることでエネルギーを使いやすく、すぐに疲れやすい傾向があります。これは性格傾向であり、改善すべき“欠点”ではありません。
Brunettiら（2023）も、「非社交性」や「内気さ」が性格のサブタイプとして存在し、必ずしも人間関係を否定しているわけではないと述べています（Brunetti et al., 2023, https://doi.org/10.1177/02724316231207282）。
大事なのは、「疲れやすい自分」を責めることではなく、人と過ごす時間と、自分一人でリカバリーする時間のバランスをとることです。
9-6. 趣味が合う人と出会うにはどうすればいい？
SNSやオンラインプラットフォームを活用するのがおすすめです。現在は、共通の趣味や関心でつながることができるコミュニティ（例：X、Threads、Discord、読書メディア系アプリ）が多数存在します。
また、リアルな場であれば、図書館イベントや地域のワークショップ、ボランティア活動も出会いの場になり得ます。
重要なのは、「友達を作る」ことを目的にするのではなく、「好きなことを通して自然に関われる場」に参加することです。
9-7. 自分から話しかけられません。どうすれば？
まずは、「話しかけなければ」というプレッシャーを手放してみましょう。話すことが難しければ、挨拶をする・目を合わせる・笑顔でうなずくといった「非言語のサイン」から始めても十分です。
また、会話のハードルを下げるために
- 天気や環境など、共通の話題から入る
- 相手の持ち物（本・服・スマホケースなど）に関心を示す
- 「〇〇ってどう思いますか？」と聞くスタイルで始める
小さな成功体験を積み重ねることで、少しずつ「話しかける」ことに対する抵抗感は減っていきます。
ポイント
- 人付き合いが苦手でも、変わらなければいけないわけではない。
- 大人になっても、関係の質を大切にすれば信頼できる友人はできる。
- 孤独とどう向き合うかが、心の健やかさに直結する。
- 無理な努力ではなく、小さな工夫と自分のリズムが大切。
- “話さなくても伝えられること”から始めてよい。
10. まとめ：他人との関係より先に、自分との関係を見つめよう
人付き合いが苦手、友達がいない——この悩みは決して特別ではなく、多くの人が心のどこかで感じていることです。SNSが当たり前の今、他人との「つながり」が過剰に可視化され、自分だけが取り残されているような錯覚に陥ることもあるでしょう。
でも、本当に必要なのは「たくさんの友達」ではなく、「自分が安心していられる関係」です。性格心理学の観点からも、ビッグファイブでいう「外向性」「協調性」が低いからといって、人付き合いに向いていないということではなく、「自分らしい関わり方がある」というだけです（Saputra et al., 2024, https://doi.org/10.61722/jipm.v2i5.465）。
また、内向的な人は少人数との関係で深い信頼を築ける傾向があると示されており（Battle & White, 2024, https://doi.org/10.33790/jmhsb1100188）、必ずしも「友達の数」＝「人付き合いの得意さ」ではありません。
孤独感や社会的不安は、時に心を重くするものですが、それは「人とつながりたい」という健全な気持ちの裏返しでもあります（Maes et al., 2019, https://doi.org/10.1037/DEV0000719）。今できることは、小さな習慣を少しずつ積み上げ、必要以上に自分を責めないこと。そして、自分自身と安心して過ごせる時間を大切にすることです。
人付き合いの悩みは、必ずしも「人間関係の数」で解決するものではありません。むしろ、自分自身と良い関係を築けてこそ、他者との関係も自然と心地よいものになっていきます。
他人に理解される前に、自分を理解する。
それが「友達がいない」と感じる今だからこそ、できる最初の一歩かもしれません。
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