昼休みに電話がうざいときにやんわり伝えるフレーズ例20選

昼休みに電話がうざいと感じる人に向けて、社内・社外・プライベート別に角を立てず本音を伝えられる20のフレーズと、言いづらさを減らしながら自分の休憩時間を守るコツをまとめた記事です。

昼休みにようやく一息つこうとしたタイミングで、着信音が鳴り止まないと本当に疲れてしまいますよね。「出たくないけど、無視するのも気まずい」「毎回『ごめんね』と言われてもモヤモヤする」と感じている人は、あなただけではありません。

とはいえ、相手が上司や取引先、家族や友人だと、ストレートに「やめてほしい」とは言いづらいものです。つい我慢して対応を続けてしまい、「自分が小さいのかな」と責めてしまう人も多いでしょう。そうした気持ちを前提にしながら、少しずつ言い方を工夫していくのが現実的な一歩です。

この記事では、上司・同僚・取引先・友人や家族といった相手別に、やんわり伝えられる具体的なフレーズを20個紹介します。「そのまま使える言い回し」に加えて、どんな場面で使うとよいか、言う前の心構えや、言ったあとのフォローの仕方まで丁寧に整理していきます。

1. 昼休みに電話がうざいと感じるのはおかしくない

昼休みにまで電話が鳴り続けると、誰でも強いストレスを感じて当たり前です。「自分だけが気にしすぎ」と責めるのではなく、何がしんどいのかを整理しながら、自分の休憩時間を守る視点を持っていきましょう。

昼休みにやっと椅子にもたれて一息ついたところで、いきなり電話が鳴ると、それだけで心がザワッとしますよね。食事が中断されたり、動画や本の内容が飛んだりして、「せっかくの休憩なのに」とがっかりしてしまうのはごく自然な反応です。

さらにやっかいなのは、「またかかってくるかも」という予感があると、鳴っていない時間まで落ち着かなくなることです。頭のどこかが常に仕事モードのままになってしまい、本来なら緩むはずの昼休みが“なんとなく疲れる時間”に変わってしまいます。

それでも多くの人は「ここで出ないと印象が悪くなるかも」「みんなも我慢しているはず」と考えて、自分のしんどさを後回しにしがちです。ですが、休憩時間にしっかり休めるかどうかは、その日のパフォーマンスやメンタルに直結する大事なテーマです。「うざい」と感じた自分を否定するよりも、まずはその気持ちを正当に扱うことから始めていきましょう。

1-1. 昼休みにまで電話が来ると疲れ切ってしまう理由

昼休みは、頭と身体をいったん「オフ」に切り替えるための貴重な時間です。そこに電話が割り込んでくると、会話の内容に関わらず、「急に仕事モードに戻される負担」がかかります。短い通話でも、食事や休憩の流れがいったん途切れることで、想像以上にエネルギーが削られてしまうのです。

また、電話は相手のペースに合わせる必要があり、「今はちょっと…」と感じてもその場で対応しなければいけません。そのため、着信音が鳴った瞬間に「何の用だろう」「今は対応したくない」と身構えてしまい、心のスイッチが何度もカチカチと切り替わるような感覚になります。これが積み重なると、「昼休み＝落ち着かない時間」として脳に刷り込まれてしまいがちです。

さらに、「電話が鳴るかもしれない」と思うだけでも、完全に力を抜いて休むのが難しくなります。スマホや社用携帯を常に手元に置き、着信を気にしながら食事をする状態は、見た目は休憩でも心はずっと“待機モード”のままです。こうした“いつでも呼び出されるかもしれない”状況が続くと、仕事が終わるころにはどっと疲れを感じやすくなります。

「わざわざ昼休みに電話してこなくてもいいのに」と感じるのは、単なるわがままではありません。自分の回復に必要な時間を守りたいという、ごく健康な感覚だと知っておくことで、「うざい」と感じたときに自分を責めすぎずにすみます。

1-2. 「自分が気にしすぎ？」と感じる人ほど抱え込みやすい

真面目で周りに気を遣う人ほど、「自分だけ昼休みに電話がうざいと思っているのかな」「他のみんなは平気そうなのに」と感じて、気持ちを飲み込んでしまいがちです。ですが、表には出さなくても同じようにストレスを抱えている人は少なくありません。たまたま口にしないだけで、「また昼休みに電話か…」と思っている同僚は意外と多いものです。

「気にしすぎなのかも」と感じるときは、自分を責める前に、「何がつらいのか」を少し細かく分けてみると気持ちが整理されます。たとえば、「休憩が中断されるのがつらい」のか、「電話の内容が重い・きつい」のか、「いつ鳴るか分からない不安」がしんどいのか。ポイントを分解してみると、自分が本当に変えたい部分が見えやすくなります。

また、「自分が我慢すれば丸く収まる」と考えるクセがある人ほど、相手に伝える前にあきらめてしまいがちです。しかし、我慢を続けていると、ある日突然大きな怒りとしてあふれてしまうこともあります。そうなる前に、「言い方を工夫しながら少しずつ自分の希望を伝えていく」ことも立派な自己管理だと考えてみてください。

「みんな我慢しているのだから自分も」と考えるより、まずは自分の心身の状態に目を向けることが大切です。昼休みに電話がうざいと感じるのは、職場の雰囲気やルールに問題があるサインでもあります。「おかしいのは自分ではなく、状況のほうかもしれない」と視点を切り替えるだけでも、少し気持ちが楽になるはずです。

ポイント

• 昼休みに電話がうざいと感じるのは、休憩時間を守ろうとする自然な感覚
• 着信がある・ありそうだというだけで、心が「待機モード」のまま疲れやすくなる
• 「自分が気にしすぎ」と責めるより、何がつらいのかを分解して言葉にしていくことが大切

2. 昼休みの電話対応はどこまで義務？基本の考え方と線引き

昼休みは本来、仕事から離れて休むための時間です。ただ、現実には職場のルールや雰囲気で電話に出ざるをえない場面もあります。「昼休みに電話がうざい」と感じたときに、どこまで対応するかの目安と、自分なりの線引きの考え方を整理していきます。

昼休みは、午前中の仕事からいったん頭と身体を切り離す大切な時間です。多くの人が「この時間くらいは自由に過ごしたい」と感じるのは、ごく自然なことだといえます。にもかかわらず、毎日のように電話が鳴る職場だと、昼休みでも常に“呼び出される側”でいなければならない感覚が強くなり、疲れが溜まりやすくなります。

一方で、業種やポジションによっては「どうしても昼休みに電話対応が発生してしまう」ケースもあります。これをすべて一律に「おかしい」と決めつけると、現実とのギャップが大きくなりがちです。そこで大事なのは、「いつも対応しなければならないのか」「どこまでなら協力と割り切れるのか」を自分なりに決めておくことです。

ここでは、昼休みの電話対応について、基本的な考え方と線引きの目安を整理していきます。「本当はどこまで義務なの？」「どんな状況なら断っていい？」とモヤモヤしている人は、自分の職場の状況に照らし合わせながら読んでみてください。

2-1. 昼休みは「仕事をしない時間」という基本イメージ

まず押さえておきたいのは、昼休みは“仕事を続ける時間”ではなく“いったん手を止めて休む時間”というのが基本のイメージだということです。多くの職場では、就業時間とは別に決まった休憩時間が設けられており、その時間は本来、業務から離れて自由に過ごせることが前提になっています。

そのため、昼休み中に頻繁に電話がかかってきて、実質的に休めない状態が続いているなら、「なんだか損をしている」「昼休みに電話がうざい」と感じるほうがむしろ自然です。「みんなもやっているから」「昔からこうだから」といった空気だけで、休憩時間があいまいになってしまっている職場も少なくありません。

また、昼休み中に電話に出る場合でも、「一時的なイレギュラー対応」と「日常的に待機させられている状態」では意味合いがまったく違います。たとえば、月に数回だけ本当に急ぎの用件で呼び出されるのと、毎日当たり前のように受話器を取るのでは、負担感も納得感も大きく変わってくるはずです。この違いを意識できるだけでも、モヤモヤを言語化しやすくなります。

「昼休みは休む時間」という感覚を持つことは、わがままでも特別扱いでもありません。むしろ、自分のコンディションを守り、午後の仕事の質を保つための前提条件だと考えてみてください。そのうえで、「じゃあ実際、自分の職場のやり方はどうなんだろう？」と、次の章で少し具体的に見ていきましょう。

2-2. 電話に出ざるをえない状況と、本来は断っていい場面

現実には、「できれば出たくないけれど、出ざるをえない」と感じる場面もあります。たとえば、少人数の事務所で代表電話が一つしかない場合や、昼休み中も問い合わせが途切れない業種などです。ただ、その場合でも、「いつも誰かが待機しているのが当たり前」という前提になっているとしたら、自分の休憩時間が圧迫されているサインかもしれません。

一方で、「これはさすがに断ってもいいのでは？」という場面もあります。たとえば、明らかに急ぎではない雑談や、翌日でもよい内容の確認電話などです。そうしたケースまで当然のように対応していると、「昼休みなら出てくれる人」として固定されてしまい、ますます電話が集まりやすくなることもあります。

こうした違いを整理するために、自分の昼休みがどのパターンに近いかを、一度チェックしてみましょう。

自分の昼休みがどのタイプかを確認するチェックリスト

以下の項目のうち、あてはまるものを数えてみてください。

• タイプA：ほぼ仕事モードの昼休み
  • 昼休み中も社用電話のそばにいるよう求められている
  • 電話が鳴ったら、原則として出るように言われている
  • 電話が多くて、食事がよく中断される
• タイプB：グレーゾーンの昼休み
  • 「できれば出てくれると助かる」と暗黙に期待されている
  • 出なくても怒られないが、後から軽く嫌味を言われることがある
  • 本当は断りたいが、空気を読んで対応してしまうことが多い
• タイプC：しっかり休めている昼休み
  • 電話が鳴っても、他の人が交代で対応している
  • 緊急時以外は昼休み中に連絡が来ない仕組みになっている
  • 昼休み中は仕事のことをあまり考えずに過ごせている

タイプAの項目が多い場合、見た目は「昼休み」でも、実質的には待機している時間が長くなっている可能性があります。タイプBが多い場合は、「断ってもよい場面まで、自分で自分に義務を課してしまっている」状態かもしれません。タイプCに近ければ、比較的休憩が守られている状態といえます。

大事なのは、「自分の昼休みがどんな状態なのか」をざっくり把握したうえで、どこからなら少しずつ変えていけそうかを考えることです。たとえば、タイプAに近い人でも、「本当に急ぎのときだけ呼んでほしい」と相談する余地はありますし、タイプBなら「雑談系の電話だけでも控えてもらう」ことから始める選択肢もあります。

2-3. 「完全にNGではないけど無理はしなくていい」グレーゾーンの考え方

昼休みの電話対応については、「絶対に一度も出てはいけない」「絶対にいつでも出なければならない」といった極端な話ではなく、現実にはグレーゾーンが広く存在しています。だからこそ、「出るか出ないか」を白黒で決めるのではなく、「どんな場面なら協力できて、どんな場面は控えたいか」を自分の中で整理しておくことがとても大切です。

たとえば、「どうしても今日中に対応が必要な案件だけは出る」「上司からの明らかに緊急な連絡は受ける」といったラインを決めておき、それ以外は基本的に後回しでもいいという考え方もあります。その場合、相手にも「昼休み中は席を外していることが多いので、急ぎでなければ◯時以降にお願いします」と、事前にやんわり伝えておくと、無理のない形で線引きがしやすくなります。

また、「今日は体力的にきつい」「午前中にトラブル対応が続いてヘトヘト」という日もあるはずです。そんなときまで「毎回きっちり出なければ」と自分を追い込むと、ストレスが蓄積して、仕事自体が嫌になってしまうリスクも高まります。「今日は休憩を優先したいから、あえて出ない」という選択肢を持っておくことは、わがままではなくセルフケアの一つと考えてよいでしょう。

もちろん、職場によっては「急ぎのときは昼休みに連絡する」という文化が根強いところもあります。その場合は、自分一人だけが黙って我慢するのではなく、上司やチームでルールを見直せないか相談してみることも選択肢です。「いつも昼休みに電話が多くて、午後に疲れが残ってしまうのですが、何か運用を工夫できませんか？」と状況ベースで伝えると、単なる不満ではなく建設的な提案として受け取ってもらいやすくなります。

「昼休みに電話がうざい」と感じるときに大切なのは、「すべてを我慢する」か「すべてを拒否する」かの二択にしないことです。自分の体調や一日の負荷を見ながら、協力できる範囲と守りたいラインを、そのときそのときで選んでいく柔らかさを持てると、少し気持ちが楽になるはずです。

ポイント

• 昼休みは本来「仕事から離れて休む時間」という前提を持ってよい
• 自分の昼休みが「ほぼ仕事」「グレー」「しっかり休憩」のどのタイプかを一度整理する
• グレーゾーンの多いテーマだからこそ、「協力できる範囲」と「守りたい休憩ライン」を自分で決めておくことが大切

3. 【社内編】昼休みに電話がうざいときのやんわりフレーズ10選

上司や同僚、電話当番など社内の相手には、関係を悪くせずに「昼休みに電話がうざい」と感じている本音を少しずつ伝えていくことが大切です。ここでは、上司・同僚・当番制・チャット連絡という4パターンに分けて、そのまま使えるやんわりフレーズを10個紹介します。

社内からの電話は、仕事内容的には避けづらいのに、感情的にはストレスが大きいところですよね。「昼休みくらい休ませてほしい」と思っても、相手が上司や先輩だと、言い方ひとつで空気が変わりそうで怖いと感じる人も多いはずです。

ただ、何も言わないままでいると、「昼休みでも普通に出てくれる人」として認識されてしまい、ますます電話が集まりやすくなる悪循環にもつながりがちです。少しずつでも、自分の希望やしんどさを「やんわり言葉」に乗せて伝えていくことで、相手の行動も変わっていきやすくなります。

ここでは、上司向け・同僚向け・当番のルールの話・チャットやメールへの切り替えという4つの切り口で、社内で使いやすいフレーズを10個ピックアップしました。全部を覚える必要はないので、「これなら自分でも言えそう」と思うものを1〜2個選んで、スマホのメモなどに控えておくと安心です。

3-1. 上司からの昼休み電話にやんわり伝えるフレーズ

上司に対しては、「お願い」や「相談」の形にして伝えると、角が立ちにくくなります。ストレートにダメ出しをするのではなく、自分の状況や希望を丁寧な言葉で共有するイメージを持つと話しやすくなります。

上司向けフレーズ3選

1. 「お昼の時間だけは、できるだけ休憩に充てたいので、急ぎでなければ◯時以降にご連絡いただけると助かります。」
   → 「やめてください」ではなく、「◯時以降にしてもらえると助かる」という時間帯の希望として伝える形です。
2. 「最近、昼休みに電話対応が続いていて、午後に少しバテてしまうことがありまして…。急ぎのご用件以外は、午後一にまとめて教えていただくことは可能でしょうか。」
   → 自分の体調への影響をさりげなく伝えつつ、「急ぎ以外はまとめてもらう」提案をセットにしています。
3. 「もし差し支えなければ、昼休み中はチャットで要点だけ送っていただいて、折り返しこちらからお電話する形にできると、とても助かります。」
   → 「電話を完全になくしてほしい」と言うのが怖い場合は、連絡方法を変える提案から始めるのも一つの方法です。

上司に対しては、はじめから完璧に伝えようとするよりも、一度さらっと相談ベースで投げてみるほうが心理的なハードルが下がります。思ったよりあっさり受け入れてもらえるケースもあるので、「一回言ってみてもいいかもしれない」と考えてみてください。

3-2. 同僚からの「ちょっといい？」電話をほどよく断るフレーズ

同僚からの電話は、気心が知れている分、「出ないと悪いかな」と感じてしまいがちです。でも、昼休みのたびに気軽な電話が来るようになると、「雑談タイム」に付き合わされているような疲れが出てきます。そこで、「話したくないわけじゃないけれど、昼休みはできれば休みたい」というスタンスをやんわり共有していきましょう。

同僚向けフレーズ3選

1. 「ごめん、今お昼でちょっとゆっくりしたくて…急ぎじゃなければ、あとでチャットか午後に少し時間もらってもいい？」
   → 「ゆっくりしたい」と素直に伝えつつ、代わりの手段やタイミングを提示しているので、断り方としても柔らかめです。
2. 「さっきの件かな？今お昼休憩中だから、メモだけチャットに残しておいてもらえると助かる！」
   → 電話ではなくチャットへの誘導を軽いノリで伝えるパターンです。同僚同士なら、ラフな言い回しでも通じやすいでしょう。
3. 「最近ちょっと疲れ気味で、お昼はできるだけ頭を休めたいから、急ぎのときだけ電話もらえるとありがたい…！」
   → 自分のコンディションを素直に共有しつつ、「急ぎのときだけはOK」と協力姿勢もセットで見せる言い方です。

同僚には、「昼休みは完全にNG！」とバシッと言うよりも、“基本は休みたいけど急ぎなら協力するよ”というスタンスを出したほうが、関係を保ちながら距離感を調整しやすくなります。

3-3. 当番扱いされているときの伝え方・お願いの仕方

「なんとなく自分だけが昼休みの電話当番になっている」「当たり前のように電話を取る役になっている」と感じるときは、役割やルールそのものを見直す話し合いが必要になる場合があります。いきなり大きく変えるのが難しければ、「もう少し公平にできないか」という視点で相談してみるのも一つです。

当番・ルールを相談するときのフレーズ2選

1. 「最近お昼の電話対応が続いていて、なかなか休憩を取りづらくなっていて…。もし可能なら、交代制にしたり、みんなで順番を決めたりできないか一度相談させてもらえませんか。」
   → 個人の不満ではなく、職場全体の運用として見直したいという形にすると、話題にしやすくなります。
2. 「お昼に電話が集中することが多いので、◇◇さんと交代で取ることにしませんか？曜日ごとに分けるなど、何かルールがあったほうが、お互い休憩しやすいかなと思っていて。」
   → 具体案を添えつつ、「お互いのため」というWin-Winの提案として投げかける言い方です。

当番問題は一人で抱え込むとつらくなりがちなので、「自分だけの問題」にせず、チームの仕組みとして相談すると考えると、少し気持ちが楽になります。

3-4. チャット・メールで伝えるときの一言テンプレ

直接話すのが苦手な人は、チャットやメールの一文から調整していくのもいい方法です。文章なら、じっくり言葉を選べますし、一度テンプレを作っておけば何度でも使い回せるというメリットもあります。

チャット・メールで使えるフレーズ2選

1. 「いつもご連絡ありがとうございます。お昼休憩中は席を外していることが多いため、急ぎでないご用件は◯時以降にご連絡いただけますと幸いです。」
   → 社内全体やグループチャットでさりげなく共有することで、“昼休みはつかまりにくい時間”という前提を作りやすくなります。
2. 「補足です：お昼休み中は、なるべく頭を休める時間にしたいので、急ぎのご連絡以外はチャットで要点だけ送っていただけると、とても助かります。」
   → すでにやり取りしているスレッドの最後に添える形で、今後の希望スタイルを穏やかに伝えられる一文です。

チャットに一度書いておけば、あとから「前にも共有したとおり…」と振り返ることもできます。口頭で言うのが怖い人ほど、文章テンプレを味方に付けると、少しずつ環境を変えていきやすくなります。

ポイント

• 社内相手には「文句」ではなく相談やお願いの形で伝えると角が立ちにくい
• 上司・同僚・当番制など、状況ごとに自分が言いやすいフレーズを1〜2個だけ選ぶと実践しやすい
• チャットやメールのテンプレを用意しておくと、そのままコピペで使えて心の負担が減る

4. 【取引先・社外編】昼休みに電話がうざいときのやんわりフレーズ6選

取引先や社外の人から昼休みに電話が多いと、「非常識じゃない？」と思いつつ、強くは言えずにモヤモヤしがちです。ここでは、失礼になりにくい言い方で時間帯をずらしてもらったり、メール・チャットに切り替えてもらったりするためのフレーズを6つ紹介します。

取引先やお客様からの電話は、内容によってはどうしても無視しづらいですよね。たとえ「昼休みにかけてこなくても…」と感じていても、相手との関係や会社の立場を思うと、はっきり「うざい」とは言えない事情もあると思います。

とはいえ、毎日のように昼休みに電話が来る状態が続くと、休憩のたびに気が張ってしまい、心も体も休まらなくなってしまいます。本当に急ぎのときならまだしも、明日でもよい内容や、メールで済みそうな確認まで電話で来ると、「さすがにどうにかしたい」と思うのも自然です。

そこでこの章では、取引先や社外の相手に対して、「時間帯をずらしてほしい」「できれば電話以外の手段にしてほしい」という本音を、ビジネスマナーを守りながら伝えるためのフレーズを集めました。言い方を少し変えるだけでも、こちらの負担を減らしつつ、相手との関係も保ちやすくなります。

4-1. 取引先からの確認電話を時間帯変更してもらうフレーズ

昼休みのたびに同じ取引先から電話が来るような場合は、「この時間に電話をすれば出てもらえる」と思われている可能性があります。そこで一度、「この時間帯はつかまりにくいですよ」というサインを、穏やかに出しておくと効果的です。

時間帯変更をお願いするときのフレーズ2選

1. 「いつもご連絡ありがとうございます。お昼どきは席を外していることが多く、対応が難しい場合がありますので、可能であれば◯時以降にご連絡いただけますと大変助かります。」
   → 「困っています」よりも、「こうしてもらえると助かる」とお願いベースで時間帯の希望を伝える形です。
2. 「本日もお電話ありがとうございます。お昼休憩中は他の対応が重なりやすいため、今後は◯時〜◯時頃にご連絡をいただけると、よりスムーズにご案内できそうです。」
   → 自分の都合だけでなく、「そのほうがスムーズに対応できる」と相手側のメリットも添えると、受け入れてもらいやすくなります。

こうした言い方は、一度伝えただけで完璧に変わるとは限りませんが、「この時間帯は避けたほうがよさそう」という印象を少しずつ積み上げる効果があります。

4-2. 急ぎではない内容を「メール・チャットにしてほしい」お願いフレーズ

確認事項や共有だけなら、メールやチャットで十分なケースも多いですよね。それでも習慣で電話をしてくる相手には、「緊急でなければ文章でお願いしたい」という希望を、丁寧に伝えてみる価値があります。

メール・チャットに切り替えてもらうフレーズ2選

1. 「いつもご丁寧にお電話いただきありがとうございます。急ぎでないご相談については、メール（またはチャット）でお送りいただけますと、内容を確認しながら確実に回答できますので、とても助かります。」
   → 「電話が迷惑」とは言わず、メールのほうが“確実で便利”という理由を前面に出すと、角が立ちにくくなります。
2. 「本日のお問い合わせ内容について、今後はメールにてご連絡いただけると幸いです。社内確認が必要なケースも多いため、文章でいただけるとスムーズに社内共有ができます。」
   → 自分の休憩時間の話を前面に出しづらい場合は、社内確認や共有のしやすさを理由にするのもおすすめです。

メールやチャットに切り替えてもらえれば、こちらのタイミングで対応しやすくなり、昼休み中は通知を見ないようにするなどの工夫も取りやすくなります。

4-3. 「昼休みは席を外すことが多い」ことを事前に伝えるフレーズ

毎回その場で対応するよりも、あらかじめ「昼休みは電話に出づらい」と共有しておくと、相手も時間帯に配慮しやすくなります。定例のやり取りがある取引先であれば、一度メールや打ち合わせの中で方針として伝えておくのが有効です。

事前に共有しておくフレーズ2選

1. 「念のためのご案内ですが、当方は12:00〜13:00の間は基本的に休憩時間となっており、電話対応が難しい場合がございます。お急ぎの場合を除き、この時間を避けてご連絡いただけますと幸いです。」
   → 「会社としてこういう運用です」というルールの共有として伝えると、個人のわがままではなく組織の方針として受け取ってもらえます。
2. 「通常、12:00〜13:00は社内の昼休憩時間となっておりますので、その時間帯にいただいたお電話には折り返し対応となる可能性が高いです。恐れ入りますが、緊急時以外は上記の時間帯を避けてご連絡いただけますと助かります。」
   → 「どうせ折り返しになるなら、その時間は避けよう」と相手に思ってもらえるよう、運用上の流れをさらりと説明する言い回しです。

事前にこうした一文を送っておくだけでも、「昼休みに電話しても出ないのが普通」という共通認識が作られます。その結果として、昼休み中の着信そのものが減り、こちらも罪悪感なく休みやすくなるはずです。

ポイント

• 取引先や社外には、「やめてください」よりも「この時間帯・連絡方法だと助かる」という前向きなお願いが効果的
• 昼休みの電話を減らすには、個別対応だけでなく「この時間は出づらい」というルールや運用の共有が役に立つ
• メールやチャットへの切り替えを提案するときは、こちらだけでなく相手側のメリット（確実・共有しやすい）も添えると受け入れられやすい

5. 【プライベート編】友人・家族からの昼休み電話がうざいときのフレーズ4選

気心の知れた友人や家族からの電話でも、昼休みに毎回かかってくると負担になります。「嫌いになったわけじゃない」「でも休憩は守りたい」という気持ちを両立させるための、カジュアルかつやんわりしたフレーズを4つ紹介します。

友人や家族からの電話は、仕事の電話よりも気軽な分、「今はちょっとやめてほしい」とは言いづらいですよね。相手のことは好きだけれど、タイミングだけがつらいという状況ほど、モヤモヤを抱えたまま我慢してしまいがちです。

しかも相手は、「昼休みなら時間あるでしょ」「少しくらい話せるよね」と好意で連絡している場合も少なくありません。そのため、イライラしている自分のほうが悪いような気がして、「うざいなんて思ってしまう自分が嫌だ」と落ち込んでしまう人もいます。

ここでは、友人向け・家族やパートナー向け・しつこい相手向けという3つのパターンで、関係を壊さずに自分の休憩時間を守るためのフレーズを紹介します。「連絡してほしくない」のではなく、「この時間だけはそっとしておいてほしい」というニュアンスを大事にしながら見ていきましょう。

5-1. 仲の良い友だちにやんわり伝えるカジュアルなフレーズ

仲の良い友だちには、少しラフな口調で伝えても大丈夫なことが多いです。こちらの状況を笑い混じりに伝えれば、「ごめんごめん！」とすぐ理解してくれるタイプも多いでしょう。

友人向けフレーズ2選

1. 「お昼休み、最近ちょっとバタバタで、あまり電話に出られなくてごめん！夜ならゆっくり話せるから、そのときにまた聞かせて〜。」
   → 「出たくない」ではなく、「夜ならたくさん話せるよ」という前向きな代替案をセットにしているのがポイントです。
2. 「おしゃべりしたい気持ちはめちゃくちゃあるんだけど、お昼は頭を休ませる貴重な時間で…！LINEだけ先に送っておいてくれると嬉しい！」
   → 「話したくないわけじゃない」という気持ちを先に置いてから、「昼は休みたい」「LINEで先に」という希望をやんわり足しています。

友だちには、「連絡そのものはうれしい」というメッセージを織り交ぜることで、距離を置きたいのではなく時間帯を変えたいだけだと伝わりやすくなります。

5-2. 家族やパートナーに伝えるときの気持ちの置き方と一言

家族やパートナーからの電話は、「出ないと心配するかも」「冷たく思われたくない」と考えてしまい、なかなか本音を言えないことがあります。それでも、毎日のように昼休みに電話が来ると、「大事にされているのに、負担に感じてしまう」という複雑な気持ちが積み重なっていきます。

そんなときは、まず「連絡をくれること自体はうれしい」という前提を伝えたうえで、自分の体調や仕事の状況を理由にすると穏やかです。

1. 「いつも気にかけて電話してくれてありがとう。でも、最近お昼も仕事モードが抜けなくて、休憩中は少し一人でぼーっとしたくて…。急ぎじゃないときは、夕方にLINEしてもらえると助かるな。」
   → 感謝を先に伝えつつ、「一人でぼーっとしたい」「夕方なら嬉しい」という具体的な希望を添えた言い方です。

家族には、「あなたのことは大事」「でも自分の休憩も必要」という両方の気持ちをそのまま言葉にすることで、理解してもらいやすくなります。

5-3. 何度も電話してくる相手への境界線の引き方

なかには、「出られない」と伝えても何度も昼休みに電話をしてくる人もいます。悪気がない場合もありますが、こちらが我慢し続けると、「この時間にかけてもいいんだ」と思われたままパターン化してしまうこともあります。

どうしても負担が大きいと感じるときは、少し踏み込んだ言い方で、「出られない時間帯であること」「電話に出られなくても気にしないでほしいこと」を明確にしておく必要があります。

1. 「最近、お昼に電話が続くとちょっとしんどくなってしまって…。12〜13時は基本的に電話には出られない時間にしたいから、その時間にかけても出られないと思っておいてもらえると助かる。」
   → 「しんどい」という正直な気持ちを伝えつつ、ルールとして“12〜13時は出ない”と決める宣言になっています。

ここまで伝えても変わらない場合は、意識的にその時間帯の電話には出ないようにして、言葉と行動を一致させることも大事です。「言ったのにまたかかってきた」と自分だけがイライラするより、ルールとして割り切ったほうが心の負担は軽くなります。

ポイント

• 友人や家族には、「あなたのことは好きだけど、この時間だけは休ませてほしい」というニュアンスを意識して伝える
• 感謝や好意の気持ちを一言添えると、「拒絶」ではなく「お願い」として受け取ってもらいやすい
• 何度も昼休みに電話してくる相手には、時間帯のルールをはっきり共有し、言葉と行動をそろえて境界線を守ることが自分を守ることにつながる

6. 言いづらい相手に「昼休みは電話を控えてほしい」と伝えるコツ

立場が上の人や、距離のある相手に「昼休みの電話がうざい」とはっきり言うのは勇気がいります。ここでは、感情をぶつけずに状況と希望を整理して伝えるコツと、タイミング・言葉選び・その後のフォローまで、実践しやすい形でまとめます。

「分かってくれそうな人には言えるけれど、肝心の“言いづらい相手”には何も言えない…」ということ、ありますよね。上司・年上の同僚・お客様寄りの社内担当など、力関係や距離感がある相手ほど、昼休みの電話について指摘するのはハードルが高く感じやすいものです。

その一方で、何も言えないまま我慢を続けていると、「あの人は昼休みに電話しても大丈夫な人」と認識されてしまい、ますます昼休みの負担が大きくなってしまうリスクもあります。だからこそ、感情的なケンカにしない形で、少しずつ「自分の希望」を伝えていくことが大切です。

この章では、言いづらい相手に話すときの考え方、タイミングや場所の選び方、そして伝えても状況が変わらないときの備え方までを、具体的なステップで整理していきます。完璧を目指す必要はないので、「これなら自分でも真似できそう」と思う部分から取り入れてみてください。

6-1. 感情的にならずに「事実」と「自分の状況」を分けて話す

言いづらい相手に話すときほど、「もう限界！」という気持ちが先に出てしまいがちです。ただ、そのままぶつけてしまうと、相手は「責められた」「怒られた」と身構えてしまい、話がかみ合わなくなることも少なくありません。

そこで意識したいのが、話す内容を
①事実（何が起きているか）
②自分の状況・感覚（どう感じているか）
③希望・提案（どうしてほしいか）
の3つに分けて伝えることです。

たとえば、

• 事実：「最近、昼休み中にお電話をいただくことが増えまして」
• 自分の状況：「対応が続くと、午後の業務で少し集中力が落ちてしまうことがありまして」
• 希望・提案：「急ぎでない内容のときは、できれば◯時以降にご連絡いただけるととても助かります」

という順番にすると、「責められている」よりも「状況共有とお願い」として受け取ってもらいやすくなります。

また、相手の性格によっては、こちらが下手に出すぎると、「それくらい我慢してよ」と流されてしまうケースもあります。そんなときは、「しんどい」と言うかわりに、「午後のミスを防ぐために」など、仕事上の理由も添えると、相手の理解を得やすくなります。

いきなり長い説明をする必要はありません。まずは、「最近、昼休み中の電話対応で少し負担を感じていて…」と一言だけ切り出すところからでも十分です。その一歩だけでも、「ずっと我慢するしかない」という状態からは、しっかり前進しています。

6-2. 角を立てないタイミング・場所・言い回しの工夫

同じ内容でも、「いつ・どこで・どんな言い方で」伝えるかによって、受け取られ方は大きく変わります。とくに言いづらい相手には、タイミングと場所の選び方を工夫するだけでも、話しやすさがかなり違ってきます。

たとえば、相手が忙しくバタバタしているときや、他の人の前でさらっと言うときは、防御的な反応をされやすくなります。逆に、落ち着いて話せるタイミングに、「ちょっと相談させてください」と切り出すほうが、お互い冷静に話しやすくなります。

ここでは、言いづらい相手に伝えるときの流れを、ステップで整理してみます。

言いづらい相手に伝える5ステップ

1. 状況を整理してメモに書き出す
   → いつ・どんな頻度で・どんな電話が来ているのか、自分の中で具体的な「事実」を整理しておきます。
2. 信頼できる同僚や身近な上司に一度相談する
   → いきなり本人に言うのが不安なときは、第三者に「こういう言い方はどうか」などフィードバックをもらうと安心です。
3. 相手が落ち着いているタイミングを選ぶ
   → 会議前後や明らかに忙しそうな時間を避け、少し余裕がありそうなときに「少しお時間よろしいでしょうか」と切り出すと、聞いてもらいやすくなります。
4. 「事実 → 自分の状況 → 希望」の順に伝える
   → 「昼休み中のお電話が続いている」→「午後の集中が落ちてしまう」→「急ぎ以外は時間帯をずらしてもらえると助かる」など、順番を意識して話すのがポイントです。
5. いきなり完璧を求めず、しばらく様子を見て微調整する
   → 一度で劇的に変わらなくても、少し減った・言った日は電話がなかったなど、変化があればOKと捉えて、必要に応じて言い方やタイミングを微調整していきます。

このステップを踏むことで、「感情の爆発」ではなく「落ち着いた相談」として伝える形に近づけることができます。

また、言葉選びとしては、

• 「控えてもらえませんか？」よりも「◯時以降にしてもらえると助かります」
• 「迷惑なんです」よりも「午後のパフォーマンスに影響が出てしまって」
  といったように、相手の行動を否定する言い方ではなく、自分の状況や希望を主語にした言い方に変えると、受け手の印象がやわらぎます。

6-3. それでも変わらないときの記録の残し方

勇気を出して伝えたのに、状況がほとんど変わらないことも正直あります。そんなときに大事なのは、「やっぱり言ってもムダなんだ」とあきらめてしまうのではなく、自分を守るための準備を少しずつしておくことです。

ひとつの方法として、昼休みの電話がどれくらいの頻度・内容で来ているのかを、簡単にメモしておくというものがあります。日付・時間・相手・内容をざっくり残しておくだけでも、あとから上司や人事に相談するときに、「なんとなくつらい」ではなく「こういう状況が続いている」という事実ベースの説明がしやすくなります。

例としては、次のような粒度で十分です。

• 4/10　12:10〜12:20　◯◯課長　案件Aの進捗確認
• 4/11　12:05〜12:15　◯◯課長　同じ案件の細かい確認
• 4/12　12:00〜12:30　◯◯課長　別案件の相談

このくらいのメモが数週間分あるだけでも、「たまにある」ではなく「ほぼ毎日続いている」といった実態を示しやすくなります。

また、自分の心身の様子も、
「昼休みの電話があった日は午後のミスが増える」
「電話のあと、仕事が手につかなくなることが多い」
といった形で書き添えておくと、「自分にはどんな影響が出ているのか」を客観的に把握できます。これにより、「そろそろ誰かに相談したほうがいいかもしれない」という判断もしやすくなっていきます。

どうしても状況が変わらないときは、社内の信頼できる上司や人事に相談する、外部の相談窓口を利用するなど、自分一人だけで抱え込まない選択肢も頭の片隅に置いておきましょう。「昼休みに電話がうざい」と感じることは、仕事や自分のせいではなく、環境や運用のほうに課題があるサインであることも多いのです。

ポイント

• 言いづらい相手には、「事実 → 自分の状況 → 希望」の順で話すと感情的なぶつかり合いになりにくい
• 伝えるタイミングや場所を選び、相談ベースの雰囲気をつくることで聞いてもらいやすくなる
• それでも変わらないときは、頻度や内容をメモしておき、一人で抱え込まずに誰かに相談できる準備をしておくことが、自分を守ることにつながる

7. 限界を感じたときの相談先と、自分を守る考え方

昼休みに電話がうざいと感じながらも我慢を続けていると、ある日突然「もう無理」と限界が来てしまうこともあります。ここでは、その前に気づきたいサインと相談先、自分の心身を守るための考え方を整理します。

「昼休みくらい我慢しないと」「このくらいでつらいと言うのは甘えかも」と思いながら対応を続けていると、気づかないうちにストレスが積もっていきます。ある日ふと、「電話が鳴るだけで動悸がする」「仕事のことを考えると眠れない」といった状態に近づいてしまうことも珍しくありません。

本当にしんどくなる前に、「そろそろ限界が近いかもしれない」というサインに自分で気づき、一人で抱え込まずに誰かに相談することがとても大切です。昼休みの電話そのものは小さな出来事に見えても、毎日続けば大きな負担になります。

この章では、限界サインのセルフチェック、社内外の相談先、そして「どこまで頑張るか」「どこからは自分を優先するか」の考え方を一緒に整理していきます。「まだ大丈夫」と感じている人も、早めに目を通しておくと、後で自分を守る助けになるはずです。

7-1. 「もう昼休みまで電話が来るのは限界」と感じたときのサイン

限界は、人から決められるものではなく、自分の心と体が「もうきつい」とサインを出している状態だと考えてみてください。ただ、「忙しいだけ」「疲れているだけ」と流してしまいがちなので、少し意識して振り返ることが大切です。

ここでは、昼休みの電話がきっかけで負担が大きくなっているときに、よく見られやすいサインをチェックリストにしました。全部に当てはまる必要はないので、「いくつか当てはまるな」と感じたら、それだけでも立派な気づきです。

昼休みの電話ストレスが高まっているサインチェックリスト

次の項目のうち、あてはまるものに心の中でチェックを入れてみてください。

• 昼休みが近づくと、電話が鳴っていなくても落ち着かないと感じる
• 着信音やバイブレーションに、びくっと強く反応してしまうことが増えた
• 昼休みのあと、午後の仕事にうまく集中できずミスが増えた気がする
• 仕事が終わってからも、「明日の昼も電話が来るかも」と考えてしまう
• 最近、寝つきが悪い・朝起きるのがつらい日が増えてきた
• 「また昼休みに呼ばれるかも」と思うと、出勤前から憂うつになる
• 以前は楽しかった休日の予定に、あまり気持ちが向かなくなってきた

3つ以上当てはまる場合は、思っている以上に負担が積み重なっているサインかもしれません。5つ以上なら、「そろそろ誰かに話を聞いてもらったほうがいい段階」と考えておくと安心です。

大事なのは、「この程度でつらいと感じる自分がおかしい」のではなく、「この状況が自分にはきつい」という事実を認めることです。人によって許容量は違いますし、それを恥ずかしがる必要はまったくありません。

7-2. 社内の相談先・外部の窓口を使うときのポイント

「つらい」と気づいたときに次のステップとして考えたいのが、どこに、どんなふうに相談してみるかです。いきなり大げさな行動を取る必要はなく、「ちょっと聞いてほしい」というレベルから動いてみてもかまいません。

相談先のイメージをつかむためのリスト

代表的な相談先のイメージを、ざっくり整理しておきます。

• 身近な上司・先輩
  • 状況を一番わかってもらいやすく、具体的なルール変更や調整につなげてもらえる可能性があります。
  • 話すときは、「昼休みも電話が多くて…」だけでなく、業務への影響や疲れ具合も一緒に伝えると動いてもらいやすくなります。
• 人事・総務・社内相談窓口
  • 職場全体の働き方として見てくれる立場なので、就業ルールやシフトの見直しにつながる可能性があります。
  • 「こういう状況なのですが、どのように考えればよいでしょうか」と、相談ベースで聞いてみると安心です。
• 同僚・同期・信頼できる仲間
  • 解決策がすぐに見つからなくても、「自分だけじゃなかった」と感じられるだけで気持ちが軽くなることがあります。
  • 「実は昼休みの電話がきつくてさ…」と、雑談の延長で打ち明けてみるイメージでもかまいません。
• 外部の相談窓口（労働相談・心の相談など）
  • 会社の人には話しづらい場合、第三者の窓口に話を聞いてもらう選択肢もあります。
  • 匿名で話を聞いてくれるところもあるので、「今の状況ってどうなんだろう？」と整理したいときにも役立ちます。

「相談」というと、少し構えてしまうかもしれませんが、実際には「こんな状態なんですが、どうしたらいいでしょう？」と軽く投げてみるところからでOKです。話してみて初めて、相手から「それはさすがに大変だね」「一緒に考えよう」と言ってもらえることもあります。

7-3. 仕事と自分の心身をどう優先するか考える

真面目な人ほど、「自分さえ頑張ればまわるなら」と、つい自分の心身を後回しにしがちです。でも、あなたが疲れ切ってしまったら、仕事も続けられなくなるかもしれません。昼休みの電話に限らず、「このままだとしんどいな」と感じる状況からは、少しずつでも距離を取る工夫が必要です。

「仕事だから」「お世話になっているから」といった理由はとても大切ですが、それと同じくらい、自分の体調・睡眠・心の余裕も大事な資源です。どちらか一方を完全に捨てるのではなく、「今日はこれ以上は頑張らない」「これだけは守りたいラインを決める」といった形で、バランスを取っていく感覚を持てるとよいでしょう。

ときには、「どうしてもこの職場では変わりそうにない」「我慢しているうちに自分が壊れそう」と感じることもあるかもしれません。そのときは、転職も含めて環境を変える選択肢を視野に入れてもかまいません。環境を変えることは、逃げではなく、自分を守るための一つの手段です。

もちろん、いきなり大きな決断をする必要はありません。まずは、

• 今日の昼休みだけは電話に出ないでみる
• 信頼できる人に一言だけ打ち明けてみる
• 数日分だけでも、昼休みの状況をメモしてみる

といった、小さな一歩からで十分です。そうした一歩を重ねることで、少しずつ「昼休み＝ちゃんと休める時間」に近づけていけます。

ポイント

• 「昼休みの電話がつらい」と感じたら、チェックリストで自分のストレス度合いを見える化しておく
• 限界を感じる前に、身近な人や社内外の窓口など、誰かに話を聞いてもらうことが大切
• 仕事も大事だが、自分の心身も同じくらい大事。小さな一歩から、自分を守る選択肢を増やしていくことが結果的に長く働く力につながる

8. Q&A：昼休みの電話に関するよくある質問

昼休みに電話がうざいと感じたとき、「出ないと評価が下がる？」「無視してもいい？」など不安になる人は多いです。ここでは、よくある疑問にコンパクトに答えながら、怖さを少しでも和らげるための考え方を整理します。

昼休みの電話について悩んでいると、「自分だけ気にしすぎ？」「これで怒られたらどうしよう」と、つい最悪のパターンを想像してしまいがちです。ただ、多くのことは少しの工夫と事前のひと言で、極端なトラブルを避けることができます。ここからは、よくある5つの疑問を順番に見ていきましょう。

8-1. 昼休みの電話に出ないと評価が下がりますか？

「出なかった＝すぐに評価ダウン」と決めつけてしまう必要はありません。大事なのは、「いつも完全無視」ではなく「急ぎのときは対応する姿勢がある」ことが伝わっているかどうかです。

たとえば、普段から「急ぎでなければ◯時以降にお願いします」と共有していたり、出られなかった後に「先ほどは昼休憩中で、折り返しが遅くなりすみません」とひと言添えたりしていれば、多くの場合は問題視されにくいものです。評価が怖いときほど、「何も言わない」より「自分のスタンスを小さくでも言葉にする」ほうが、安心につながります。

8-2. 昼休みも会社支給スマホを持ち歩くのは普通ですか？

会社支給スマホを持ち歩くかどうかは、業種・職種・職場ルールによってかなり差がある部分です。常に緊急対応が必要な仕事なら持ち歩く文化もありますが、そうでない職場まで「昼休みも当然オンコール」となっている場合は、負担が大きくなりやすいと言えます。

「うちの会社ではどういう想定なんだろう？」と気になったら、就業規則やマニュアル、上司の説明を一度確認してみるとよいでしょう。そのうえで、どうしても負担が大きいと感じる場合は、「昼だけはロッカーに置きたいのですが」と相談してみるのも一つの手です。

8-3. 昼休みに電話を無視したら怒られました。どうすれば？

怒られてしまうと、「やっぱり出なきゃダメだったんだ」と自分を責めてしまいがちですが、まずは感情的に反論する前に状況を整理することが大切です。どんな内容の電話だったのか、本当にそのタイミングでしかダメだったのかを、一度落ち着いて振り返ってみましょう。

そのうえで、上司などに話せそうなら、「昼休憩中で気づくのが遅れてしまい申し訳ありませんでした。ただ、頻度が増えると休憩が取りにくくて…」と、謝罪と状況説明をセットで伝えてみるのも方法です。今後の運用について「急ぎの場合はこうしてもらえますか？」と小さく提案できると、少しずつルールが変わるきっかけにもなります。

8-4. 電話ではなくチャットやメールに変えてもらうのは失礼？

きちんと言い方を選べば、失礼どころか「お互いに効率的な方法を提案している」と捉えてもらえることも多いです。ポイントは、「こちらの都合だけ」を押しつけるのではなく、相手側のメリットも一緒に伝えることです。

たとえば、「急ぎでない内容はメールでいただけると、こちらも確認しながら正確にお返事できるので助かります」といった一言なら、むしろ丁寧な印象になります。どうしても不安な場合は、まず信頼できる人に文面を見てもらい、少しずつチャット・メールに切り替えるイメージで進めてみてください。

8-5. 昼休みに電話をかけてもいいケースはありますか？

絶対にかけてはいけない、というよりは、「本当に今じゃないといけない用件かどうか」が判断のポイントです。たとえば、トラブル対応や納期に直結する急ぎの案件など、相手の業務にも大きな影響が出る場合には、昼休み中でも連絡が必要なこともあります。

その場合でも、最初に「お昼どきに失礼します。急ぎでご相談したく…」とひと言添えたり、「あとで折り返していただいても大丈夫です」と選択肢を示したりすると、相手の負担を少し和らげられます。逆に、明らかに急ぎでない雑談や翌日でいい確認などは、できるだけ昼休みを避けるのが思いやりと考えておくとよいでしょう。

ポイント

• 昼休みの電話対応は「出た／出ない」の二択ではなく、急ぎかどうか・事前共有があるかが大事な判断軸になる
• 評価やマナーが不安なときほど、自分のスタンスを小さく言葉にしておくことで、誤解を減らせる
• 電話からチャット・メールへの切り替えは、「楽をしたいから」ではなく、正確さ・効率・お互いの負担軽減として説明すると受け入れられやすい

9. まとめ

昼休みに電話がうざいと感じるのは自然なことで、決して「自分が弱いから」ではありません。社内・社外・プライベートそれぞれにやんわり伝えるフレーズや、言いづらい相手へのコツを押さえながら、少しずつ自分の休憩時間と心の余裕を取り戻していきましょう。

昼休みは本来、午前中の仕事から離れて心と体をリセットするための大事な時間です。そこに毎日のように電話が入り続けると、「昼休みなのにずっと仕事モード」という状態になり、休んでいるつもりでも疲れがたまっていくのはむしろ当然といえます。

それでも、「みんなも我慢しているはず」「自分だけが気にしすぎかも」と感じて、モヤモヤを飲み込んでしまう人は少なくありません。ただ、本当にしんどいのはあなただけではなく、同じように“うざい”と感じている人が見えていないだけということも多いはずです。

このまとめでは、これまでの内容を振り返りながら、「今後も意識しておきたい考え方」と「今すぐできる小さな一歩」を整理していきます。全部を一度にやる必要はないので、「これならできそう」と思えるところから、ゆっくり取り入れてみてください。

9-1. 全体の振り返り・押さえておきたい前提

まず大前提として、昼休みに電話がうざいと感じるのは、ごく自然な感覚です。休憩時間なのに着信が続いたり、いつ鳴るか分からない状況が続いたりすれば、誰だって心が落ち着かなくなります。「嫌だ」と思う気持ちそのものは、決しておかしくありません。

記事の前半では、昼休みが実質的にどんな状態になっているのかを、タイプA・B・Cに分けて整理しました。「ほぼ仕事モード」「グレーゾーン」「しっかり休めている」のどこに近いかを見つめ直すことで、自分のモヤモヤが「ただのわがまま」ではなく、状況からくるものだと理解しやすくなったと思います。

そのうえで、社内・社外・プライベートという相手別に、やんわり本音を伝えるフレーズ20個を紹介してきました。上司や同僚、取引先、友人や家族など、それぞれに合った言い方を少しずつ試していくことで、「昼休み＝気を張り続ける時間」から「ちゃんと休める時間」に近づけていくのがこの記事のゴールでした。

9-2. 今後も意識したいポイント

今後も意識しておきたいのは、「全部を一気に変えようとしない」ということです。職場の文化や相手の性格は、今日明日で劇的には変わりません。それでも、一つのフレーズ・一度の相談・一回の「出ない」選択が積み重なるうちに、少しずつ環境は変わっていきます。

もうひとつ大事なのが、「事実」「自分の状況」「希望」を分けて伝えるという姿勢です。「昼休みに電話が多い」という事実、「午後の集中が落ちてしまう」という自分の状態、「急ぎ以外は◯時以降にしてほしい」という希望。これらを混ぜずに話すことで、感情的なぶつかり合いを避けつつ、相手にも理解してもらいやすくなります。

また、限界を感じる前に、「これはちょっときついかも」というサインに気づいてあげることも重要です。昼休みが近づくと憂うつになる、着信音に過敏になる、午後にミスが増える――こうした変化は、「そろそろ自分を大事にしてほしい」という心と体からのメッセージかもしれません。

「頑張り続けること」だけが正解ではありません。仕事と同じくらい、自分の休憩・睡眠・心の余裕も守る価値のあるものだと、折に触れて思い出してみてください。

9-3. 今すぐできるおすすめアクション！

ここまで読んで、「たしかにそうだな」と思いながらも、実際に動くのは不安があるかもしれません。そこで最後に、今日からでもできる、小さなおすすめアクションをまとめました。全部をやる必要はないので、気になったものを1つだけでも試してみてください。

• 気になったフレーズを1つだけスマホにメモする
  → この記事の中から「これなら言えそう」という一文を選び、メモアプリなどにコピペしておくだけでも、次に同じ状況になったときの安心材料になります。
• 自分の昼休みがどのタイプか書き出してみる
  → 「ほぼ仕事」「グレー」「ちゃんと休めている」のどれに近いか、一行でいいのでメモしてみましょう。客観的に見ることで、「そろそろ見直したほうがいいかも」という感覚がつかみやすくなります。
• 「今日はここまで」と決めるラインを一つ考える
  → たとえば、「今日は明らかに雑談の電話には出ない」など、守りたいルールを一つだけ決めてみます。実行できた日は、自分をしっかりねぎらってあげてください。
• 信頼できる人に一言だけ打ち明ける
  → 同僚や友人に、「実は昼休みの電話がしんどくてさ」と一言だけ話してみると、「自分だけじゃなかった」と分かることがあります。共感してくれる人の存在は、大きな支えになります。
• しばらく昼休みの様子をメモしておく
  → 日付・時間・誰から・どんな内容かを、ざっくり数行程度で記録してみましょう。後で上司や相談窓口に話すときの、心強い材料になります。
• 「どうしてもつらくなったら誰に相談するか」を決めておく
  → 身近な上司、別部署の先輩、外部の相談窓口など、名前や窓口を1つ頭に浮かべておくだけでも、「いざというときは頼れる場所がある」という安心感が生まれます。
• 「自分を責めない」と心の中で何度か繰り返す
  → 昼休みに電話がうざいと感じるのは、あなたが弱いからではなく、それだけ負担がかかっているからです。「そう感じる自分はおかしくない」と、何度か心の中で言ってあげてください。

少しずつでも、「昼休みは休んでいい時間なんだ」という感覚を、自分の中に根付かせていけたら十分です。この記事のフレーズや考え方が、あなたが自分のペースを取り戻していくための、小さな味方になれたらうれしいです。

ポイント

• 昼休みに電話がうざいと感じるのは自然なことで、「自分が悪い」と決めつけなくていい
• 一気にすべてを変えようとせず、フレーズをメモする・一度だけ相談するなど、できる範囲の小さな一歩からでOK
• つらさが続くときは、状況をメモに残しながら、誰かに相談する選択肢を持っておくことが、自分を守る力になる