自分の機嫌を自分で取れない人の特徴と対処法10選

「機嫌が悪い」という状態は、誰にとっても起こりうる自然な現象です。しかし、その不機嫌を他人や環境のせいにしてばかりいる人、もしくは自分の中で処理できず周囲にぶつけてしまう人がいます。それが頻繁に起こると、職場や家庭、恋愛関係などあらゆる人間関係に影響を与え、「一緒にいると疲れる」「対応が面倒くさい」と思われてしまうこともあるでしょう。

この記事では、心理学や脳科学、行動理論などに裏づけられた知見をもとに、「自分の機嫌を自分で取れない人」の特徴と、感情を健やかに保つための実践的な対処法をご紹介します。

その背景には、思考のクセ、感情コントロール力の弱さ、そして自律性の不足が複雑に絡み合っています。自分の気分を他人や環境に左右されすぎてしまう状態から抜け出すには、科学的知見と日常的な努力の両輪が必要です。

たとえば、運動や睡眠など身体的なケアはもちろん、思考の歪みを修正する「認知再構成」、自分に優しくする「セルフコンパッション」などの心理的アプローチも極めて有効です。また、感情と密接に関わる脳の仕組みや、メディア選択の心理（ムードマネジメント理論）も知っておくことで、自分の気分をよりよく扱えるようになります。

本記事で紹介する内容は、心理学論文や実証研究を参考にしながら、読みやすく、そして実生活に活かせるよう構成しています。

自分の気分をコントロールできるようになることは、単に「穏やかになる」ことを意味しません。それは、自分の人生の舵を自分で握るということです。気分に振り回されない習慣を手に入れたいあなたにとって、本記事が最初の一歩になることを願っています。

1. 自分の機嫌を自分で取れない人とは？

「自分の機嫌を自分で取れない人」とは、気分や感情の状態を自己調整することが苦手で、その浮き沈みを他者や環境に影響させてしまう人を指します。こうした人は、イライラや落ち込みといったネガティブな感情を自ら処理する手段を持たず、無意識のうちに周囲にぶつけてしまうことが多くあります。

自己調整力が未発達なままだと、他者に「わかってほしい」「受け止めてほしい」といった欲求が強まり、結果として感情的な依存関係が形成されやすくなります。また、慢性的な自己否定感が根底にあることも多く、自分の感情をコントロールする力への信頼が育っていない場合もあります。

1-1. 「機嫌が悪い」は誰の責任？

「なんだか機嫌が悪そう」と思われる人は、しばしばその感情の原因を他者に向けてしまいます。しかし、機嫌は本来、自分の内面から湧き上がるものであり、最終的には自分の責任で調整すべき感情です。

心理学的にも、感情のコントロールは自己効力感（self-efficacy）の一部とされており、「感情をうまく処理できる」という自覚が、自己肯定感や人間関係の質に大きく関与します（Bandura, 1997）。

とはいえ、現実には感情のセルフマネジメントは簡単ではありません。特にストレスが高まっていたり、気分が沈んでいる状態では、感情の起伏が強くなり、他者にその不快感を投げてしまいがちです。

重要なのは、「機嫌が悪い」という状態を責めることではなく、「今、自分がどう感じていて、どう対処するのが最善か」を冷静に観察する力を育てることです。

1-2. 他人に依存する気分調節のメカニズム

自分の気分を他人に依存して調整しようとする行動は、「対人依存的な感情調整（Interpersonal Mood Regulation）」と呼ばれます。この傾向が強い人は、他人からの反応や共感がなければ気分が落ち着かず、安定した感情状態を保てなくなります。

これは、幼少期のアタッチメント（愛着）経験とも関係しています。特に不安型の愛着スタイルをもつ人は、自分の感情を自分で処理するよりも、外部の誰かに依存して安心感を得ようとする傾向があるとされています（Mikulincer & Shaver, 2007）。

また、気分を外部からの承認や共感で回復させようとする試みは、短期的には効果があるように見えるものの、長期的には逆効果になることもあります。依存性が強くなり、自律的な気分調整能力が育たなくなるからです。

1-3. なぜ“外の世界”に振り回されやすくなるのか

「外の世界に振り回される」とは、言い換えれば、内的基準を持たずに、外的刺激によって感情が左右されている状態を指します。たとえば、SNSでの“いいね”の数に気分が上下したり、他人の一言に深く傷ついたりといった行動がそれにあたります。

心理学者のRobert Thayerらの研究では、気分をコントロールするために人々が取る行動にはパターンがあるとされ、運動・認知的再評価・リラクゼーション・対人行動などが効果的であると報告されています（Thayer, Newman, & McClain, 1994, https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.5.910）。

こうした行動を習慣づけることができていない場合、気分は環境要因や他者の態度に強く影響され、不安定なままとなります。

また、Dillman Carpentier（2015）はムードマネジメント理論の中で、人は快を求めて情報を選択する傾向があることを示し、無意識にメディアや環境に気分を委ねてしまうリスクを指摘しています（Dillman Carpentier, 2015, https://doi.org/10.1002/9781119011071.iemp0255）。

ポイント

1. 「機嫌の責任」は自分にあるという意識を持つことが、感情を安定させる第一歩。
2. 他人の反応で気分が左右される人は、対人依存的な感情調整の傾向がある。
3. 幼少期の愛着スタイルや、習慣的な行動選択が感情の自律性を左右している。
4. SNSやメディア、他者の一言に振り回されないためには、内的基準（自己軸）を育てることが重要。
5. 科学的な知見によれば、運動・リラクゼーション・認知行動の習慣化が自律的な気分調整に効果的である。

2. よくある特徴10パターン：自分の機嫌を取れない人の傾向

自分の機嫌をうまく取れない人には、いくつかの明確な特徴があります。これらは単に「感情的になりやすい」という表層的な問題ではなく、深層には自己調整能力の弱さや、感情の言語化の困難さ、自尊心の低さなどが関係しています。この章では、具体的に10のパターンに分けて、見られがちな行動や思考のクセを解説していきます。

2-1. イライラや怒りをすぐに外に出す

感情を自分の中で処理する前に、怒りや苛立ちをそのまま外部にぶつける傾向は、「衝動的情動反応」と呼ばれます。このタイプの人は、ほんの些細なきっかけでもトリガーが引かれたように怒りを表出し、それによって自分の気分を発散させようとします。

心理学的には、感情の自己調整ができず外部表現に頼る状態は、自己制御機能（self-control）の低下と関係が深いとされます。Fishbachらの研究では、気分が自己制御タスクに与える影響が確認されており、怒りなどの強い感情は目の前の目標から人を逸らす要因になりうると示唆されています（Fishbach & Labroo, 2007, https://doi.org/10.1037/0022-3514.93.2.158）。

また、怒りを「発散することが健全」と誤解している人もいますが、これは短期的な快感にすぎず、長期的には人間関係の破綻を招きやすいリスク行動です。感情を表に出す前に内省する力を持つことが、より成熟した対応につながります。

2-2. 被害者意識が強く「共感」を求め続ける

自分が不機嫌な理由を常に「他人が悪い」「環境が悪い」と外に求め、同時にそれを他者に理解・共感してもらおうとする人も、自分の機嫌を取れない傾向が強いです。

このような態度は、心理学的には「他責的帰属」と「情緒的依存」の組み合わせといえます。Rottenberg（2020）の研究でも、感情調整が困難な人は、自分の気分の責任を外部に求めやすく、かつ共感を得ることで一時的に気分の安定を図る傾向があると報告されています（Rottenberg, 2020, https://doi.org/10.1093/wentk/9780190083151.003.0012）。

共感されること自体は人間関係において重要ですが、「共感をもらえないと立っていられない」状態になると、自律的な感情コントロール力が著しく損なわれます。周囲の人は、共感疲れや感情の巻き込みによって距離を取り始めることもあり、対人関係に摩擦が生じやすくなります。

また、過度な「わかってほしい」は、相手にとって心理的なプレッシャーとなりやすく、関係の不均衡を生み出します。感情は「理解してもらうこと」よりも「まず自分で承認すること」が最優先です。

2-3. 感情表現が極端で読みにくい

自分の機嫌をうまく取れない人は、感情の表現方法が極端になりやすく、「無表情・無言」か「突然キレる・泣き出す」といった両極端な反応が目立ちます。このような態度は、相手にとって「何を考えているのか分からない」「どのように接すればよいのか戸惑う」と感じさせ、人間関係の摩擦や距離の拡大を引き起こします。

感情を適切な形で表現する力は「感情のメタ認知（emotional meta-cognition）」と呼ばれ、健全な情緒発達には不可欠な能力です。Yin Yan-ping（2007）の研究によると、ネガティブな感情の調整には「自然なカタルシス（感情の安全な発散）」や「建設的な昇華（気分を有意義な行動に転換）」が効果的であるとされています（Yin, 2007, https://doi.org/10.3969/j.issn.1004-8154.2007.06.016）。

この能力が未発達な場合、怒り・不安・悲しみといった感情が“未処理のまま溜まり”、ある瞬間に極端なかたちで爆発するか、逆に閉じこもるような回避反応につながります。本人にとっても「どうしてこんなに不安定になるのか分からない」状態になりやすく、自信の喪失や自己否定感を強める原因にもなります。

2-4. 小さなことに過敏に反応してしまう

自分の機嫌を自分で取れない人は、ささいな出来事でも気分が大きく揺れ動きます。たとえば、職場での軽い注意、家族からの何気ない一言、SNSの“既読スルー”などが引き金になって、長時間イライラしたり、必要以上に落ち込んだりするケースがあります。

この状態は、「感情の閾値が低い（low emotional threshold）」とも呼ばれ、心理的な回復力（レジリエンス）が低下しているサインでもあります。Larsen（2000）は、気分調節の戦略には個人差があり、特に過剰な感情反応を抑えるには、自分の感情と距離を取るスキルが必要であると指摘しています（Larsen, 2000, https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1103_01）。

また、こうした「感情の敏感さ」は、過去の経験や性格傾向（例：神経症傾向が高い）に基づいて形成されている場合もあります。したがって、単に「気にしすぎ」と片づけず、本人がどれだけストレスを感じやすいか、何に対して反応してしまうのかを理解する必要があります。

2-5. SNSでの承認や他人の評価に一喜一憂する

SNSの“いいね”やコメントに過度に反応し、その日一日の気分が決まってしまう。こうした傾向も、自分の機嫌を自分で取れない人によく見られます。特に、自己評価が他者からの評価に大きく依存している場合、SNSは「感情のジェットコースター」の引き金となります。

ムードマネジメント理論（Mood Management Theory）では、人は快を得て不快を避けるために、無意識にメディアを選ぶ傾向があるとされています。Dillman Carpentier（2015）は、SNSなどのメディアは、気分の状態を意図せず増幅させてしまうことがあると述べています（Dillman Carpentier, 2015, https://doi.org/10.1002/9781119011071.iemp0255）。

他人の投稿や反応によって自己価値が揺さぶられるようになると、自分の内側にある基準で感情を調整する力が弱まり、「常に外部を気にしながら生きる」状態になってしまいます。これは、慢性的なストレスや不安の原因となるだけでなく、自己信頼を奪っていくプロセスでもあります。

2-6. 頻繁に愚痴や文句をこぼす

自分の機嫌を取れない人は、日常的に「愚痴」「不満」「文句」を口にすることで気分を調整しようとする傾向があります。一見、自分の気持ちを吐き出しているように見えますが、実際にはネガティブな感情を再強化し、脳内に定着させる行動となるケースが多く見られます。

Rottenberg（2020）は、感情調整がうまくいかない人が繰り返し不満を口にすることで、問題の本質に向き合うよりも「不快の回避」に終始してしまう傾向を指摘しています（Rottenberg, 2020, https://doi.org/10.1093/wentk/9780190083151.003.0012）。

また、愚痴をこぼす相手が毎回同じだと、その人との関係性も消耗しやすくなります。共感を求めるがゆえに繰り返される不満の表出は、聞き手の負担となり、次第に距離を置かれる原因にもなるでしょう。

不満の言語化が悪いわけではありません。重要なのは、「ただの吐き出し」にとどめず、解決や整理につながる内省に変換できるかどうかです。思考が堂々巡りになっていると感じたら、それは「感情の消化」ではなく「感情の循環」になっているかもしれません。

2-7. 問題が起きるとすぐ“誰かのせい”にする

トラブルや不快な出来事に直面したとき、原因を外部に求めてしまうのも、自分の機嫌を取れない人に多く見られる反応です。これは心理学で「外的帰属バイアス（external attribution bias）」と呼ばれ、自分の非を認めたくない防衛機制として働く場合があります。

Ostow（2004）は、気分は行動の背景にある主要な推進力であり、気分が安定しないと問題解決よりも責任転嫁に傾く傾向が強まると論じています（Ostow, 2004, https://doi.org/10.1080/15294145.2004.10773442）。

この思考パターンは短期的には自己防衛になりますが、長期的には自己成長の妨げとなります。他責の姿勢が強い人は、自分の内面を見つめる機会を失い、同じ問題を繰り返しやすくなります。そして、周囲から「反省しない人」「責任感がない人」と見なされ、人間関係においても信頼を損ねる原因となります。

自己責任を引き受けることは、罪悪感を抱えることではなく、自分の影響範囲にあることを理解し、能動的に変化を起こす力を持つという意味です。

2-8. 楽しい時間が長続きしない

一見、楽しそうにしていても、わずかなきっかけで一気に不機嫌になったり、場の空気を壊してしまったりする人も、自分の機嫌をうまく取れない傾向があります。こうした人は、ポジティブな気分の持続が困難で、「楽しさを味わいきれない」心理状態に陥りやすいのです。

これは、快の持続に必要な“感情的な余裕”が不足している状態と解釈できます。Thayerら（1994）の研究では、気分の良し悪しは生理的・認知的・社会的な要因に影響され、特に運動やストレスマネジメントといった身体的アプローチが、快の持続に有効であると述べられています（Thayer, Newman, & McClain, 1994, https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.5.910）。

また、楽しさを心から味わうためには「今この瞬間に集中する力（マインドフルネス）」も重要です。気分が不安定な人ほど、過去や未来への思考に引っ張られやすく、「せっかくの楽しい時間」すら気がかりや不安で台無しにしてしまいます。

楽しい時間を長続きさせるには、感情のセルフモニタリング能力を高め、心の安全地帯を自分の内側に作ることが求められます。

2-9. 自己肯定感が低く、自分を信じられない

自分の機嫌を取れない人には、自己肯定感が極端に低いケースが多く見られます。自分を信じることができず、「どうせ自分なんて」「また失敗するに違いない」といった否定的な内言（セルフトーク）が習慣化しています。このような思考の癖は、感情の安定を著しく妨げ、ほんの些細な刺激でもネガティブな気分に傾きやすくなるのです。

Vincent De Paul Savarimuthuら（2024）は、自己肯定感の低さは感情の調整機能の低下と密接に関連しており、思考のゆがみを認知再構成によって修正することが重要であると述べています（Savarimuthu, Joseph, & Irulandi, 2024, https://doi.org/10.5772/intechopen.1006361）。

自己肯定感が低い人は、自分に対する評価が常に他人基準であり、失敗や否定を極度に恐れる傾向があります。このような心理状態では、自分の気分が少しでも下がったときに、自力で回復させるのが難しくなります。なぜなら、「自分には立ち直る力がある」と信じられていないからです。

この悪循環を断ち切るには、自分自身との関係を見直し、「できたこと」「乗り越えたこと」に意識的に目を向けていく必要があります。日記や感情記録、ポジティブ日記といった手法は、自己評価を回復させるための実用的なアプローチです。

2-10. 感情のセルフチェックができない

最後に、自分の機嫌を取れない人に共通する根本的な課題が、「自分の気分や感情に気づく力が弱い」ことです。これは、感情のセルフモニタリング能力が低いということでもあり、自分の中で今どのような感情が起こっていて、それがどこから来ているのかを把握できない状態です。

この状態は、感情を「後追いで爆発的に感じる」傾向につながります。たとえば、「さっきまで平気だったのに、急に悲しくなった」「自分でもなぜ怒っているのか分からない」といった混乱を引き起こします。こうした感情の不明確さは、セルフコントロール力を弱め、対人トラブルの原因にもなります。

Larsen（2000）の気分調節モデルでは、感情調整にはまず自分の現在の感情状態と、望ましい感情状態とのギャップを認識することが必要であるとされ、ここでの自己認識の力が極めて重要視されています（Larsen, 2000, https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1103_01）。

さらに、感情モニタリングができない人は、「どうすれば気分が良くなるのか」の引き出しも持っていないことが多く、気分が落ち込んだときに無力感に包まれてしまいます。結果として、他者への依存や感情の衝動的発露といった負のスパイラルに陥りやすくなるのです。

ポイント

1. 感情の極端な表出や過敏さは、自己制御機能やメタ認知の未熟さに起因する。
2. 他者承認への依存は、SNSなどの外的要因によって加速され、自律的な感情調整を妨げる。
3. 慢性的な愚痴や他責傾向は、感情の内省を妨げ、人間関係の信頼を損ないやすい。
4. 自己肯定感の低さは、気分の自己回復力を阻害し、ネガティブ感情を強化する。
5. 感情のセルフチェック能力は、機嫌の自己管理力の土台であり、感情の爆発や混乱を防ぐために欠かせない。

3. なぜ“機嫌を自分で取る”のが難しいのか？心理学的背景

自分の機嫌を自分で取れない理由は、単なる性格や甘えではありません。背景には、心理的・神経的な構造、幼少期の環境、性格傾向、そして認知スタイルの複雑な絡み合いがあります。この章では、機嫌のコントロールにまつわる心理学的な土台を、最新の研究を交えて詳しく紐解いていきます。

3-1. 「気分」と「感情」の違いを理解しよう

まず最初に理解しておくべきなのは、「気分（mood）」と「感情（emotion）」は異なる概念であるということです。
感情は、ある出来事に対して瞬間的に湧き上がる強い心理反応（例：怒り、喜び、悲しみなど）で、気分はもう少し曖昧で長く続く心の状態（例：憂うつ、楽しい、イライラするなど）を指します。

Mortimer Ostow（2004）は、気分は意識的生活の背景に常に存在し、感情や行動の決定に大きく影響を与える「心理的な空気」のようなものであると述べています（Ostow, 2004, https://doi.org/10.1080/15294145.2004.10773442）。

気分は具体的なきっかけが分からないまま悪化していくこともあり、感情のように「対象」がはっきりしていないため、本人も気づきにくく対処が難しいのです。この特性こそが、「機嫌が悪いのに理由が分からない」「イライラを説明できない」といった状態を生み出し、自己調整を困難にしています。

3-2. 感情コントロールと脳の関係

感情のコントロールは、脳内の前頭前皮質（prefrontal cortex）が主に担っています。この領域は「理性の脳」とも呼ばれ、感情を処理・制御する機能を持ちますが、ストレスや慢性的な不安、睡眠不足、過剰な刺激などでその働きが著しく低下します。

Robert Thayerらの研究でも、脳の生理的な状態（エネルギー、覚醒度）と気分調整には密接な関係があることが示され、運動、休息、栄養などの身体的状態が脳の感情制御機能を左右するとされています（Thayer, Newman, & McClain, 1994, https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.5.910）。

また、Vincent De Paul Savarimuthuら（2024）は、感情のコントロールに関与する認知的なプロセス（再評価・現実検証・自己対話など）も脳内ネットワークの働きに支えられており、これらは訓練によって強化可能であると述べています（Savarimuthu, Joseph, & Irulandi, 2024, https://doi.org/10.5772/intechopen.1006361）。

つまり、感情や機嫌のコントロールは「気合や根性」ではなく、神経系の調整という非常に身体的なプロセスでもあるのです。

3-3. 幼少期の環境と愛着スタイルの影響

感情調整力は、幼少期の環境によって大きく左右されます。特に親との関係性、つまり「愛着スタイル（Attachment style）」は、後の自己調整能力に強い影響を及ぼします。

Mikulincer & Shaver（2007）は、不安型・回避型の愛着スタイルを持つ人は、感情の自律的な処理が難しく、他者に安心感を求める傾向が強くなると指摘しています。これは、大人になっても「誰かに機嫌を取ってもらう」形で気分を調整しようとする根本的な傾向につながるのです。

幼少期に親が子どもの感情に対して敏感で適切な反応を返していた場合、子どもは「感情はコントロールできるもの」「不快な気持ちも受け止めてもらえる」と理解し、感情処理の土台が形成されます。

一方で、「怒りや悲しみを否定される」「放置される」「逆に過干渉で過保護」という環境で育った場合、感情表現への不信感や、自己調整機能の未発達が残ってしまうのです。

3-4. 性格要因：ビッグファイブと気分調節

性格心理学では、「ビッグファイブ理論（Big Five personality traits）」がよく知られています。特にその中でも神経症傾向（Neuroticism）が高い人は、気分の浮き沈みが激しく、ストレス耐性も低いため、感情調整が難しい傾向が強くなります。

Randy Larsen（2000）の研究では、感情調整の成功率や戦略選択には個人差があり、性格特性に応じた対処法を選ぶ必要があるとされています（Larsen, 2000, https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1103_01）。

例えば、外向的な人は社交的活動や身体運動によって気分が向上しやすく、内向的な人は静かな内省や創作的活動によって感情を整える傾向があります。つまり、「万人に効く感情調整法」は存在せず、自分の性格と相性の良い方法を見つけていくプロセスが必要です。

また、誠実性（Conscientiousness）が高い人は計画性をもって気分の波に備えることができるため、自己調整能力に優れているとされます。自身の性格傾向を理解することが、感情との付き合い方のヒントになるのです。

ポイント

1. 気分と感情は異なる概念であり、気分はより長期的かつ曖昧な心の状態である。
2. 感情コントロールは脳の生理的・神経的プロセスに支えられており、鍛えることが可能。
3. 幼少期の愛着スタイルは、現在の感情調整能力に深く関与している。
4. 性格特性によって有効な気分調整戦略は異なり、自分に合った方法の選択が重要。
5. 感情の自己調整は「心理」と「生理」が交差する総合的なスキルである。

4. まずは自分を知る：感情認知と自己理解のステップ

自分の機嫌を自分で取れるようになるためには、まず「自分の感情を正確に認識する力」を養う必要があります。気分が悪くなったとき、ただ漠然と「イライラする」「モヤモヤする」と感じているだけでは、その状態を改善する適切な方法も選べません。

感情をコントロールする第一歩は、「今、自分がどんな気分で、なぜそうなっているのか」を言語化し、自覚することです。この章では、感情認知の重要性と具体的な手法について解説していきます。

4-1. 「今どんな気分？」を言語化する力

「気分が悪い」「ムカつく」「なんかダルい」——こうした曖昧な感情表現は、自分の内面を深く理解することを妨げます。重要なのは、感情を正確に言葉にする情動ラベリング（emotion labeling）のスキルを身につけることです。

感情にはそれぞれ微妙なニュアンスがあります。たとえば「怒り」にも、「苛立ち」「憤り」「不当感」「不満」といったバリエーションがあり、それを的確に言い表せるようになると、自分の状態をより客観的に把握できるようになります。

Savarimuthuら（2024）は、感情の言語化は自己理解を深め、感情制御能力を強化する認知技術の一部であると述べています（Savarimuthu, Joseph, & Irulandi, 2024, https://doi.org/10.5772/intechopen.1006361）。

自分の気分を言葉で把握できるようになると、行動選択の質も変わります。「私は今、劣等感を感じているからイライラしてる」と気づければ、必要なのは攻撃ではなく安心です。言語化によって感情は「敵」ではなく「メッセージ」になります。

4-2. 感情日記・トラッキングのすすめ

感情の状態を自覚する最も有効な方法の一つが、「感情日記」や「気分トラッキング」です。毎日の中で起きた感情の波を、時間帯・状況・トリガーとともに記録していくことで、自分の気分パターンや環境との相関性を明確に把握できるようになります。

この手法は、認知行動療法（CBT）の現場でもよく使われており、感情と行動の関係を視覚化することで、感情の「引き金」を理解しやすくする効果があります。たとえば以下のような記録が役立ちます。

こうした記録を続けることで、「同じパターンで気分が落ち込んでいる」ことに気づけたり、「ある行動をした日は気分が上がりやすい」といった自己理解が進みます。

Robert Thayerら（1994）も、気分の変動を把握し、調整可能な要因を特定することが、自己管理力の向上に寄与すると述べています（Thayer, Newman, & McClain, 1994, https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.5.910）。

4-3. 自動思考を見つける練習

感情の背後には、無意識のうちに浮かんでくる「自動思考（automatic thoughts）」が潜んでいます。たとえば、人から挨拶を返されなかっただけで「嫌われたに違いない」と考えてしまうなど、認知のゆがみが感情を不安定にしていることが多くあります。

この自動思考に気づけないままでは、「感情だけが暴走してしまう」ことになり、結果として自分の機嫌を制御できなくなってしまいます。

感情日記をつける際には、感情や状況だけでなく、「そのとき頭に浮かんでいた考え」もあわせて記録することで、思考と感情の連動パターンを可視化することができます。

Savarimuthuら（2024）は、認知再構成の基本として「自動思考に気づき、それが現実的かどうかを検証すること」を挙げており、このプロセスを繰り返すことが情緒の安定に不可欠であると述べています（Savarimuthu, Joseph, & Irulandi, 2024, https://doi.org/10.5772/intechopen.1006361）。

自動思考の例

• 「どうせ私なんてうまくいかない」→ 全般化の思考
• 「あの人があんな態度だったのは、私のせい」→ 個人化
• 「一つの失敗で全部がダメになる」→ 全か無か思考

これらに気づき、「本当にそうか？」と問い直す習慣は、感情の揺れ幅を確実に減らしていきます。

ポイント

1. 感情の言語化は、自分の気分を客観視する力を高め、自己理解を深める第一歩となる。
2. 感情日記や気分トラッキングは、感情と行動の因果関係を可視化し、再発防止にもつながる。
3. 自動思考への気づきは、ネガティブな感情の暴走を抑え、認知の歪みを修正するための重要なステップである。
4. これらの習慣は、感情の自己調整力の土台となり、機嫌を自分で取れる人への成長を後押しする。

5. 認知を整える：思考のゆがみを修正するテクニック

「自分の機嫌を自分で取る」とは、単に感情を押し殺すことではありません。その本質は、自分の中にある“物の見方”を見直し、より柔軟かつ現実的な思考を育てていくプロセスです。

ネガティブな気分に陥りやすい人の多くは、気づかぬうちに非現実的で極端な思考パターンに巻き込まれています。これを心理学では「認知のゆがみ（cognitive distortions）」と呼びます。本章では、そうした思考のクセに気づき、修正していくための代表的な技術を3つ紹介します。

5-1. リフレーミングと認知再構成

リフレーミングとは、ある出来事の「見方の枠組み（フレーム）」を変えることで、同じ事実でも違った意味を見出す方法です。たとえば、「失敗した」と思う出来事も、「学びがあった」と捉え直すことで感情の重さが和らぐことがあります。

これは認知行動療法（CBT）の中核技術である「認知再構成（cognitive restructuring）」に通じるもので、思考と感情の関係性を意識的に修正する方法論として広く用いられています。

Savarimuthuら（2024）は、認知再構成はストレス緩和や抑うつ・不安の低減に効果的であることを示しており、特に「自動思考の現実検証」がポイントになると述べています（Savarimuthu, Joseph, & Irulandi, 2024, https://doi.org/10.5772/intechopen.1006361）。

例

• 「上司に叱られた」→ 「自分の成長に期待しているから注意してくれたのかもしれない」
• 「予定が崩れてイライラする」→ 「予定に縛られず柔軟に動ける自分を試すチャンスかもしれない」

フレームを変えることで、感情の波にのまれず、自分で自分の気分を選べるようになります。

5-2. 「べき思考」や「全か無か」から抜け出す

「ちゃんとやらなければいけない」「失敗するくらいなら最初からやらない方がいい」——こうした完璧主義的な思考も、機嫌を崩す原因になりやすい認知のクセのひとつです。

特に多いのが以下のような歪んだ思考パターンです。

• 「べき思考（should statements）」：～すべき、～でなければならない
• 「全か無か思考（all-or-nothing thinking）」：完璧でなければ意味がない
• 「マイナス化思考」：ポジティブな要素を見逃し、ネガティブばかり注目する

これらは、日常的な達成感や幸福感を得る機会を自ら奪い、常に「満たされない」「まだ足りない」という欠乏感の中にいる原因となります。

Larsen（2000）は、感情調整のスキルには「柔軟な思考様式」が不可欠であるとし、「極端な思考は感情の極端な波を引き起こす」と警鐘を鳴らしています（Larsen, 2000, https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1103_01）。

感情を安定させるためには、「できていないこと」よりも「できたこと」に目を向け、「まだ途中だけど、ここまでやれた」と現実的な達成感を拾い上げる習慣が重要です。

5-3. パースペクティブ・テイキングの力

「視点を変える力（perspective taking）」は、他人の立場に立って物事を見る能力です。自分の視点だけで出来事を判断していると、被害者意識や誤解が生まれやすくなり、怒りや不満といった感情を抱きやすくなります。

このスキルは、自分の認知を相対化する力でもあり、「私はこう感じたけど、相手はどうだっただろう？」と想像を働かせることで、感情の過剰な反応を抑えることができます。

Dillman Carpentier（2015）は、視点の切り替えはムードマネジメントにも通じる重要な要素であり、視点の柔軟性を持つ人ほど、感情の回復が早い傾向にあると述べています（Dillman Carpentier, 2015, https://doi.org/10.1002/9781119011071.iemp0255）。

また、視点を変えることは「他者理解」だけでなく、「自己理解」の深化にもつながります。「なぜ私はあのとき怒ったのか？」「別の自分ならどう反応していただろう？」と問うことで、自分の感情反応の背景を深く理解できるようになるのです。

ポイント

1. リフレーミングや認知再構成は、出来事の捉え方を変えることで気分を切り替える基本スキル。
2. 「べき思考」や「全か無か」といった認知のゆがみは、感情の揺れを引き起こす主因となる。
3. 他者の視点に立つパースペクティブ・テイキングは、感情の過剰反応や誤解を減らし、安定した対人関係の土台となる。
4. 柔軟で現実的な思考の枠組みは、自己機嫌のセルフマネジメント力を高める決定要素である。

6. 身体を整える：脳と気分に効く習慣

「機嫌を自分で取る」というと、つい思考や感情といった“心の内面”に意識が向きがちです。しかし、私たちの気分は脳の働きに強く影響され、そして脳は身体の状態に依存していることを忘れてはなりません。

睡眠不足の朝、食事を抜いた午後、運動不足が続いた日々──それだけでイライラしたり、落ち込んだりした経験がある人は多いはずです。本章では、気分の安定に直結する身体習慣を、科学的根拠とともに紹介します。

6-1. 運動がセロトニンと感情に与える影響

運動は、最も効果的かつ手軽な「気分改善ツール」の一つです。とりわけ有酸素運動（ウォーキング、軽いランニング、サイクリングなど）は、脳内の神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの分泌を促進し、感情の安定に貢献します。

Robert Thayerら（1994）は、軽度から中程度の運動を行うことでエネルギー水準が高まり、気分が短時間で改善されることを実証しています（Thayer, Newman, & McClain, 1994, https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.5.910）。

また、運動にはストレスホルモン（コルチゾール）の低下や、脳の実行機能をつかさどる前頭前皮質の活性化という効果もあります。これにより、「感情に流されにくくなる脳」へと調整されていくのです。

1日20〜30分のウォーキングを週に数回でも十分効果があり、特に朝の時間帯に太陽光を浴びながら行うと、セロトニンの生成がより活性化します。

6-2. 睡眠・栄養・腸内環境の整え方

◆ 睡眠：脳のメンテナンス時間

睡眠不足は、気分の不安定さに直結します。睡眠中、脳はその日に受けた感情刺激の情報を整理・消化しています。これが不足すると、翌日以降に「処理されていない感情」が残り、些細なことで怒りや不安を感じやすくなります。

Rottenberg（2020）は、気分の安定には深い睡眠と一貫したリズムが不可欠であるとし、起床時間の固定が感情の波を緩やかにするポイントになると述べています（Rottenberg, 2020, https://doi.org/10.1093/wentk/9780190083151.003.0012）。

◆ 栄養：脳の材料を正しく摂る

脳内神経伝達物質の材料になる栄養素が不足すると、気分の調整能力が低下します。特に意識すべきは以下の栄養素です。

• トリプトファン：セロトニンの材料（豆腐・バナナ・乳製品など）
• オメガ3脂肪酸：神経伝達の潤滑油（青魚・くるみなど）
• ビタミンB群：脳内のエネルギー代謝を助ける（豚肉・玄米・卵など）

現代人は糖質に偏りがちですが、バランスの取れた「脳が整う食事」こそ、長期的な感情安定の土台です。

◆ 腸内環境：第二の脳を整える

近年注目されているのが、「腸脳相関（gut-brain axis）」という概念です。腸内環境と脳の働きは双方向に影響しあっており、腸内の善玉菌がセロトニンの約90％を合成しているという研究結果もあります。

腸内環境を整えるためには、発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチなど）や食物繊維（野菜、海藻、雑穀）を意識して摂ることが重要です。逆に、ストレスや添加物の多い食品、過度なアルコールは腸内細菌バランスを乱し、気分の安定を損ないます。

6-3. 呼吸法とマインドフルネス実践例

身体と心を瞬時に落ち着けたいとき、最も即効性が高いのが「呼吸のコントロール」です。意識的な深呼吸は、副交感神経を優位にし、心拍数・血圧を下げ、緊張を緩めてくれます。

たとえば、次のような呼吸法があります

• 4-7-8呼吸法：4秒吸う → 7秒止める → 8秒吐く（就寝前にも効果的）
• 腹式呼吸：お腹がふくらむようにゆっくり吸い、長く吐く

こうした呼吸法とともに活用されるのが「マインドフルネス瞑想」です。これは、今この瞬間に注意を向け、浮かんでくる感情や思考をただ“観察する”訓練です。

Dillman Carpentier（2015）は、マインドフルネスの実践が感情の自己調整能力を高め、気分の波を客観視できるようになる力を育てると報告しています（Dillman Carpentier, 2015, https://doi.org/10.1002/9781119011071.iemp0255）。

毎日5分でも静かに呼吸を意識する時間を取ることが、感情の激流から一歩距離を取る「心の余白」を生み出してくれます。

ポイント

1. 軽い運動は、セロトニンやドーパミンの分泌を促進し、感情の安定に即効性がある。
2. 睡眠・栄養・腸内環境の3点は、気分を整える「身体的土台」として不可欠。
3. 腸と脳は密接に連動しており、腸内環境を整えることがメンタルにも好影響を与える。
4. 呼吸法やマインドフルネス瞑想は、副交感神経を優位にし、気分を瞬時に整えるセルフケアとして有効。

7. ポジティブ感情を育てる行動習慣

ネガティブな気分をどうにかしようとするのも大切ですが、それと同じくらい、日常的にポジティブな感情を増やしていくことも重要です。機嫌を自分で取れる人は、辛い状況をただ我慢しているのではなく、「自分で喜びを作り出す力」を持っています。

この章では、科学的にも効果が実証されている「ポジティブ感情を育てる行動習慣」を3つ紹介します。感情を無理やりポジティブにしようとするのではなく、「自然に湧いてくる嬉しさ」「にじみ出る充実感」を日常に増やしていく工夫を見ていきましょう。

7-1. 小さな成功体験を積み重ねる方法

自分の機嫌を上手に取れる人は、「今日はこれができた」「昨日より少し成長できた」と、自分の中の小さな前進を認める習慣を持っています。これは、自己効力感（self-efficacy）を高める心理的資源となり、ポジティブ感情を生み出す土壌となります。

Bandura（1997）は、自己効力感の源として「達成経験（mastery experiences）」が最も強力であると述べており、どんなに小さくても成功体験は自信と気分の安定につながることを示しています（Bandura, 1997, https://doi.org/10.4324/9780203772928）。

たとえば

• 朝起きてベッドを整えた
• 予定通りにメールを1本送った
• 苦手な相手に「おはよう」と言えた

こうした「できたこと」を見つけて書き出す「達成ジャーナル」や「グッドポイント日記」を習慣にすると、自己評価がじわじわと底上げされ、自然と感情のトーンも上がっていきます。

7-2. 意識的に「嬉しい・楽しい」を取りに行く

機嫌を取るというと、つい「ネガティブを減らすこと」に意識が向きがちですが、むしろ大切なのは、ポジティブを“増やす”というアプローチです。

Fredrickson（2001）は「拡張-構築理論（broaden-and-build theory）」で、ポジティブな感情には思考の幅を広げ、自己資源（人間関係、知識、柔軟性など）を築く力があると述べています（Fredrickson, 2001, https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218）。

つまり、「嬉しい」「笑える」「リラックスできる」体験は、単にその瞬間だけの快楽ではなく、長期的に自己調整力やレジリエンスを高める役割を持つのです。

意識的にポジティブ感情を得る行動例

• 動物や子どもと触れ合う
• 自然の中で散歩する
• 感動的な音楽や映画に触れる
• 誰かにちょっとした「ありがとう」を伝える

ポイントは、「気分がいいからやる」ではなく、「気分を良くしたいからやる」という目的的な感情選択です。

7-3. 自分を喜ばせるルーティンをもつ

機嫌が乱れる原因のひとつは、「外部からの刺激に感情を委ねている」ことです。逆に言えば、自分で気分を整える“内的な装置”を持っている人は、日常の波に飲み込まれにくくなります。

それを助けるのが、「自分を喜ばせるルーティン」です。これは「ご褒美」ではなく、「整えるための習慣」として設けるのがポイントです。

例

• 朝に好きな音楽を1曲聴く
• 昼にお気に入りのハーブティーを飲む
• 夜はゆっくり湯船に浸かる

こうした小さな習慣が「私は自分を大切にしている」という自己感覚を支え、自然と自分との信頼関係が築かれていきます。Rottenberg（2020）も、日々の生活リズムに感情調整を組み込むことが、気分の慢性的な低下を防ぐ鍵であると示しています（Rottenberg, 2020, https://doi.org/10.1093/wentk/9780190083151.003.0012）。

ルーティン化することで、「何があってもこれだけはやる」という自分だけの“安全基地”をつくることができます。外の状況に左右されず、自分で自分を整える技術を日常に根づかせることこそ、感情の安定には不可欠です。

ポイント

1. 小さな成功体験の積み重ねは、自己効力感とポジティブ感情を育てるベースになる。
2. ポジティブ感情は、「自然に湧く」のではなく、意識的に取りに行くことで増やせる。
3. 感情を整えるルーティンは、「自分を大切にする習慣」として、外的環境に左右されない自己安定の礎となる。
4. 気分を良くする行動を「気分が乗ったときだけする」のではなく、気分を上げるためにこそ“する”という発想転換が重要。

8. メディアと感情の関係：ムードマネジメント理論

スマホを片手に目覚め、SNSをスクロールしながら通勤し、仕事の合間にYouTubeを開き、寝る前にはニュースアプリをチェックする――。こうした情報過多の毎日は、私たちの気分に目に見えない影響を与え続けています。

人は意識していようがいまいが、メディアを通じて自分の気分を調整（ムードマネジメント）しようとしています。本章では、「なぜ人は特定のコンテンツに引き寄せられるのか」「どんなメディアが気分にどんな影響を及ぼすのか」について、心理学の視点から解説します。

8-1. なぜ人は“癒し系”動画を見るのか？

疲れたときに、ふと猫の動画を眺めてしまう──こうした現象の背後には、「ムードマネジメント理論（Mood Management Theory）」が関係しています。この理論は、Zillmann（1988）が提唱したもので、人は無意識的に気分を改善するためにメディアを選択する傾向があるとしています（Zillmann, 1988, https://doi.org/10.1007/978-1-349-19798-9_5）。

この理論によれば、ポジティブな気分を高めたり、ネガティブな気分を和らげたりする目的で、視聴者は「自分にとってちょうどよい刺激量のコンテンツ」を選びます。たとえば、過度に感情を刺激する映画よりも、テンポが緩やかで安心感のある動画が、ストレス状態の人には選ばれやすくなります。

Dillman Carpentier（2015）も、人は自らの気分状態に合わせてメディアを選び、気分を自己調整していると述べており、「癒し系コンテンツ」の流行は、ストレス過多な現代社会における“自然な対処行動”だと言えるでしょう（Dillman Carpentier, 2015, https://doi.org/10.1002/9781119011071.iemp0255）。

8-2. 気分と相性のよいコンテンツ選び

重要なのは、「なんとなく見る」ではなく、意識的に自分の気分と向き合い、今必要なコンテンツを選ぶことです。気分が沈んでいるときにさらに暗いニュースや過激な動画に浸ってしまうと、逆効果になることがあります。

以下に、気分別に適したコンテンツの傾向をまとめます

Fredrickson（2001）が提唱する「拡張-構築理論」では、ポジティブ感情が新たな思考や行動の選択肢を広げ、個人の回復力や創造性を高めるとされており、意識的なコンテンツ選びがそのトリガーになりうるのです（Fredrickson, 2001, https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218）。

8-3. SNS・ニュースとの距離感を保つコツ

現代の生活で避けがたいのが、SNSやニュースアプリとの付き合いです。情報収集に便利な一方で、無意識に気分を乱す原因となっていることも少なくありません。

たとえば

• SNSで他人の幸せそうな投稿を見る → 自己比較で気分が落ち込む
• ネガティブなニュースを読む → 不安や怒りが募る

Rottenberg（2020）は、感情の波に過敏な人ほど情報の取り込みすぎによって「感情疲労」を起こしやすいとし、デジタルデトックスやSNSの閲覧時間制限を積極的に勧めています（Rottenberg, 2020, https://doi.org/10.1093/wentk/9780190083151.003.0012）。

具体的な対策としては

• SNSやニュースをチェックする時間帯を決める（例：朝と夜だけ）
• 見たくないワードをミュートする
• 情報発信よりも“受信の質”を意識する
• 週1日は「スマホなしDAY」を作る

情報は生活に不可欠ですが、それに飲まれてしまっては意味がありません。自分の感情を守る情報管理能力もまた、セルフケアの一部なのです。

ポイント

1. 癒し系動画や穏やかなコンテンツは、無意識のムードマネジメント手段として有効。
2. 気分状態に応じて適切なコンテンツを意識的に選ぶことが、感情調整を助ける。
3. SNSやニュースとの距離感の調整は、情報疲れや情緒不安定を防ぐうえで極めて重要。
4. 「情報をどう受け取るか」「いつ見るか」を選ぶことで、メディアとの健全な関係性を構築できる。

9. 自分をいたわる：セルフコンパッションの実践

「自分の機嫌を自分で取る」ことは、決してポジティブな気持ちだけで満たされる状態を目指すことではありません。むしろ、大切なのは、ネガティブな感情が湧いたときに、どう自分を扱うかという姿勢です。

その中心にあるのが「セルフコンパッション（self-compassion）」の概念です。これは、自分に対して慈しみと共感を持ち、失敗や苦しみに直面したときにも自らを罰せず、やさしく接する心の姿勢です。

9-1. 「自分に優しく」ができない理由

「自分をもっと大切にしましょう」「自分にも優しくしましょう」――よく聞く言葉ですが、実際にそれができない人は少なくありません。その理由の一つに、セルフコンパッションが“甘え”だという誤解があります。

特に、厳しく育てられたり、完璧主義傾向のある人は、「失敗した自分を許すなんて怠けだ」「反省しないと成長できない」といった信念を持っていることがあります。

しかしNeff（2003）が提唱するセルフコンパッション理論では、「自分に優しくすることは、自己改善を妨げるどころか促進する」ことが示されています。Neffは、セルフコンパッションの高い人は、自分の失敗を冷静に見つめ、次にどうすればよいかを考える柔軟性を持つと述べています（Neff, 2003, https://doi.org/10.1037/1528-3542.2.3.225）。

9-2. セルフコンパッション3要素とは

Neff（2003）はセルフコンパッションを、次の3つの要素で構成されるとしています。

1. 自己優しさ（Self-Kindness）

つらいときに自分を責めるのではなく、「大変だったね」「つらいのは当然だよ」と思いやりを向ける姿勢です。これは、感情を無理に抑え込むのではなく、肯定的に受け入れるプロセスです。

2. 共通の人間性（Common Humanity）

「苦しんでいるのは自分だけではない」「誰もがミスをするし、不完全な存在だ」という、人間としての共通性を認める視点です。この要素があることで、孤独や劣等感が和らぎます。

3. マインドフルネス（Mindfulness）

自分の感情や思考に気づき、それに飲み込まれすぎず、適度な距離感で観察する態度です。「怒ってはいけない」「悲しんではいけない」と否定するのではなく、「ああ、今、悲しんでいるんだな」と認めることです。

これら3要素がバランスよく働くことで、感情の嵐に巻き込まれることなく、自分の中心を保つ力が育ちます。

9-3. 自己批判を緩めるマインドセット

自己批判の習慣は、機嫌の乱れを慢性化させます。ちょっとした失敗に対して「自分はなんてダメなんだ」と責め続けると、気分の回復が遅れ、やがて無力感や抑うつ感につながっていきます。

Neff（2011）の研究では、自己批判が強い人ほどストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が高くなり、長期的に健康を害するリスクがあることが示されています（Neff & Germer, 2011, https://doi.org/10.1037/a0025754）。

セルフコンパッションを高めるマインドセットとして、以下の言葉を繰り返し意識することが有効です

• 「自分が間違えるのは人間らしさの証だ」
• 「失敗しても、自分の価値は変わらない」
• 「今の自分にも、優しくしていい」

また、実践方法としては、毎晩寝る前に「今日一日、自分が頑張ったことに対してねぎらいの言葉をかける」だけでも効果があります。自分自身に向けた手紙を書く「セルフ・レター法」も、自己受容感の向上に効果的です。

ポイント

1. セルフコンパッションとは、自分に対する思いやりの態度であり、甘えや怠慢とは根本的に異なる。
2. その構成要素は、自己優しさ・共通の人間性・マインドフルネスの3つで、どれも感情の安定に直結する。
3. 自己批判はストレスや健康リスクを高めるため、意識的に優しいセルフトークを増やすことが重要。
4. 自分にかける言葉を変えるだけでも、感情のトーンが変化し、自己機嫌力の土台が築かれていく。

10. 周囲にいる“機嫌を自分で取れない人”との上手な関わり方

どんなに自分の感情を整える力を身につけても、日常生活の中で「機嫌を自分で取れない人」と接する機会は避けられません。身近な家族、職場の同僚、SNSの友人…。こうした人たちの情緒不安定さに引っ張られ、こちらまで気分を乱されることも少なくありません。

本章では、感情的に自立していない他者に対して、どのように健全な距離を取りながら関わるか、そして自分の心のバランスを守る方法について解説します。

10-1. 境界線を引くとはどういうこと？

「機嫌を自分で取れない人」は、感情の責任を他人に預ける傾向があります。たとえば、自分の不機嫌さを周囲にぶつけたり、他人の反応によってしか安心できなかったりします。そんな相手に巻き込まれないために必要なのが「心理的境界線（emotional boundaries）」です。

これは、他人の感情はその人自身の問題であり、自分がそれを引き受ける必要はないというスタンスを持つことです。

境界線を引く例

• 相手が不機嫌でも、自分まで黙り込んだり萎縮しない
• 感情をぶつけられても、冷静に「今の言い方は少しきついですね」と伝える
• 気分のアップダウンが激しい相手との接触頻度を調整する

Neff（2011）は、セルフコンパッションを高めることが「Noと言う力」や「自分の感情を守る力」につながると述べており、境界線は自己防衛であると同時に、自分を尊重する行為だと位置づけています（Neff & Germer, 2011, https://doi.org/10.1037/a0025754）。

10-2. 同情と共感の使い分け

不機嫌な人や情緒不安定な人に接するとき、つい「かわいそう」と感じてしまうことがあります。しかし、同情（sympathy）と共感（empathy）は似て非なるものです。

• 同情：相手の痛みに感化され、自分まで落ち込んだり巻き込まれてしまう
• 共感：相手の感情を理解しつつも、あくまで冷静に寄り添う

共感には、一定の距離感と冷静さが求められます。相手の感情に“飲まれる”のではなく、“隣に座る”ような姿勢です。たとえば、「大変そうですね。でもあなたの問題を私が解決することはできません」といった線引きがそれにあたります。

Zaki（2014）は、共感能力は習得可能なスキルであり、「情緒的共感」と「認知的共感」をバランスよく使い分けることが、人間関係の健全性と自己感情の安定に寄与するとしています（Zaki, 2014, https://doi.org/10.1037/a0036671）。

10-3. 受け流す力と「手放し」の技術

感情的に不安定な人は、自分の状態を無意識に他人に投影してきます。そのため、こちらがどんなに誠実に対応しても、理不尽な反応をされることが少なくありません。

こうしたときに必要なのが、「受け流す力（emotional detachment）」と「手放す技術」です。これは、無関心や冷淡さではなく、自分の心の平穏を優先する態度です。

実践例

• 「この人は今、自分の感情に飲まれているだけ」と内心で切り替える
• 相手の機嫌に反応せず、話題や空気を変える
• 感情の起伏に飲まれそうになったら、その場を物理的に離れる

Fredrickson（2001）の研究では、ポジティブ感情は自己回復力を高めるだけでなく、ネガティブな影響を和らげる“バッファー効果”を持つことが示されています（Fredrickson, 2001, https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218）。

つまり、自分を整えておくこと自体が、他者の感情に巻き込まれない最大の防御策になるのです。

ポイント

1. 機嫌を自分で取れない人との関わりでは、心理的境界線を引くことが最も重要。
2. 同情ではなく共感で接することにより、感情的に巻き込まれずに関係性を保てる。
3. 「受け流す」「手放す」ことは、自己防衛ではなく、心の平穏を守るための健全な技術。
4. 他人の機嫌に左右されないためには、自分自身の気分を整える力をベースに持つことが鍵。

11. 長く続けるには？気分安定の習慣化メソッド

感情を整えるスキルや知識を学んでも、それを一過性の対処で終わらせず、日常の一部として根づかせることが、真の「機嫌を自分で取る力」に変わります。しかし、感情や気分は一定ではなく、日々揺れ動くのが人間というもの。だからこそ、“完璧”ではなく“継続”を大切にしたいところです。

この章では、気分の波と共に生きながら、無理なく続けられる感情安定の習慣化テクニックを紹介します。

11-1. 習慣は「続けるより戻る」が大切

「習慣化」というと、「毎日欠かさず続けること」と思われがちですが、実際には“続かなくてもまた戻れる”ことの方が重要です。習慣の本質は“反復”ではなく、“再起動のしやすさ”にあります。

Fogg（2019）は、行動の習慣化を成功させる鍵として「習慣の最小化（Tiny Habits）」を提唱しており、気分が乗らなくてもできる“最小単位”から始めることをすすめています（Fogg, 2019, https://doi.org/10.4324/9780429427377）。

たとえば

• 瞑想を5分 → 1呼吸だけでもOK
• 日記を書く → 「今日は○○ができた」一言だけでもOK
• ストレッチを10分 → 体を1回ねじるだけでもOK

続かなくても自己否定せず、「戻れた自分」に目を向けることが、ポジティブな気分維持に直結します。

11-2. “波”を受け入れる柔軟な自己調整力

感情にはどうしても波があります。「昨日はうまくできたのに、今日はまったくダメ」という日もあれば、「何をしても不安が拭えない」日もあるでしょう。

このような変動を“異常”と捉えるのではなく、「人間だから当然」と受け入れることが、感情を習慣的に整えるための第一歩です。

Rottenberg（2020）は、気分の変化は心の柔軟性の現れであり、それに適応する能力こそがレジリエンスの源だと述べています（Rottenberg, 2020, https://doi.org/10.1093/wentk/9780190083151.003.0012）。

気分に波がある前提でスケジュールを立てたり、自分のリズムに合った休憩時間を確保したりすることも、習慣化の一部です。つまり、「感情のコントロール」とは、抑え込むことではなく、波に合わせて柔軟に調整していく能力なのです。

11-3. 気分と行動のループをポジティブに変える方法

感情と行動は、互いに影響を与え合うループ構造になっています。不機嫌なときに黙り込む → 周囲が冷たくなる → さらに不機嫌に…という悪循環を経験したことがある人も多いのではないでしょうか。

逆に、小さな前向きな行動（例：軽い運動、誰かへの感謝、笑顔を作る）を先に起こすことで、気分が好転し、それが次のポジティブ行動につながるという好循環が生まれます。

Fredrickson（2001）は、ポジティブ感情が広がりを生み、個人の行動レパートリーや心理的資源を増やすとする「拡張-構築理論」を提唱し、このループ効果を裏付けています（Fredrickson, 2001, https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218）。

その日の気分に左右されるのではなく、行動の先取りで気分を引っ張っていくという意識が、習慣としての感情安定力を育てるカギになります。

ポイント

1. 習慣化とは“続ける”より“戻れる”ことが大切。小さく始めることで再開しやすくなる。
2. 感情の波は自然なものとして受け入れ、無理にコントロールせず調整力を鍛える姿勢が重要。
3. 行動が気分を左右する側面を活用し、先にポジティブな行動を起こすことが気分改善のきっかけになる。
4. 「感情は揺れるもの、でも自分はそれに合わせて戻れる」という柔軟で安定した自己認知が、習慣としての感情安定を支える。

12. Q&A：よくある質問

ここでは「自分の機嫌を自分で取れない人」にまつわる、読者からのよくある質問に答えます。自分の中に不安や違和感を抱えている方、また、そうした人との関わりに悩んでいる方にとって、具体的なヒントになるよう丁寧に解説します。

Q1. 「感情的な人」と「機嫌を自分で取れない人」は違いますか？

はい、違います。

感情的な人とは、感情の表現が豊かで反応が大きい人を指しますが、それが必ずしも機嫌を自分で取れないわけではありません。感情的であっても、自分の気分を理解し、他人に不快感を与えないよう調整できる人もいます。

一方、機嫌を自分で取れない人は、自分の内面の不快感を他人や環境のせいにしがちで、それを解消する術を持たない状態です。感情の出し方というより、「感情への責任の持ち方」の違いが本質です。

Q2. 一緒にいると疲れる人の特徴って？

“感情の自立性が低い”人は、一緒にいて非常にエネルギーを消耗させます。

具体的には以下のような特徴があります

• 感情の起伏が激しく、こちらが気を使い続ける必要がある
• 文句や不満が多く、話すと気分が落ちる
• 共感を求めすぎて、こちらの余裕がなくなる
• 自己肯定感が低く、常に「誰かになぐさめてもらいたい」状態である

こうした相手との関係性を持続するには、心理的境界線を引く力や、自分の機嫌を自分で整える力が必要不可欠です。

Q3. 自分が「機嫌を取れない側」かもしれない…どうすれば？

まず、そう感じられる時点であなたにはすでに“自己客観視”の力があります。

大切なのは、以下のプロセスを焦らず進めていくことです

1. 「今、どんな気分か？」を毎日書き出して可視化する
2. 気分の原因を“他人や環境”ではなく、自分の内面にフォーカスする
3. セルフコンパッションを実践する（自分に優しい言葉をかける）
4. 気分がよかった日の行動を記録し、再現性を高める

完璧に機嫌をコントロールできる人など存在しません。重要なのは、「乱れたときに自分で戻れる」力を育てていくことです。

Q4. 感情の浮き沈みを安定させるには？

気分の上下動は人間として自然なものですが、それに飲まれにくくなるための習慣があります

• 睡眠・運動・食事のリズムを整える
• 1日1つでも「ポジティブな行動」を実践する
• 感情を否定せず、マインドフルに観察する
• 誰かと比べない生活習慣をつくる（SNSの制限など）

また、小さな「達成感」や「喜び」を意識的に積み重ねることで、ポジティブな感情の比率を自然に増やすことができます。

Q5. 気分が落ちたときの即効対処法は？

気分が沈んだとき、まずは次の3ステップを意識しましょう

1. 呼吸を整える（例：4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く）
2. 五感を使って“今”に戻る（手を洗う、香りを嗅ぐ、空を見るなど）
3. 少し体を動かす（歩く、ストレッチする）

その上で、自分の気分が改善しやすい“定番行動”を見つけておくのも有効です。たとえば、お気に入りの音楽、自然の映像、感謝日記など、“自分専用のご機嫌リスト”を作っておくと、いざというときに頼りになります。

Q6. 自己肯定感ってどうやって高めるの？

自己肯定感は、「自分には価値がある」と感じる感覚ですが、それは決して“自信過剰”とは違います。

高めるには以下のようなアプローチが効果的です

• 小さな成功体験を毎日確認する
• 自分に対してねぎらいの言葉をかける
• 他人との比較ではなく「昨日の自分」と比べる
• 失敗を「自分の価値とは無関係」と考えるマインドセットを持つ

Neff（2003）の研究でも、セルフコンパッションが高まることで自己肯定感も自然に育まれることが明らかになっています（Neff, 2003, https://doi.org/10.1037/1528-3542.2.3.225）。

Q7. セルフコンパッションは甘えではないの？

いいえ、それは誤解です。

セルフコンパッションとは、「自分に甘くすること」ではなく、苦しみに寄り添う力です。それは、傷ついた自分を抱きしめつつも、必要なときには立ち上がる勇気を与えてくれるものです。

Neff（2011）は、セルフコンパッションが高い人ほど、自分の問題に向き合い、建設的な変化を選択する傾向が強いことを示しています（Neff & Germer, 2011, https://doi.org/10.1037/a0025754）。

つまり、セルフコンパッションは、現実逃避ではなく、再起力を育てるメンタルスキルなのです。

13. まとめ：感情に振り回されない人生を手に入れるために

人は誰しも、気分が落ち込む日もあれば、イライラしたり、自分でも理由がわからない不安に包まれる瞬間もあるものです。そうした時に、自分の感情を他人にぶつけたり、環境のせいにしたりすることで一時的に楽になったように感じても、根本的な解決にはつながりません。

本記事では、「自分の機嫌を自分で取れない人」の特徴、心理的背景、そして感情を整えるためのさまざまなアプローチを、心理学的知見や科学的根拠に基づいて丁寧に解説してきました。

感情の責任を自分で引き受けるということ

「機嫌を取る」という行為は、自分を無理にポジティブにすることでも、嫌な気分を感じないようにすることでもありません。むしろ、感情が揺れる自分を責めずに受け入れ、その上でどう行動するかを選べる力です。

その力を支えるのが、セルフコンパッション（Neff, 2003）、マインドフルネス、そしてポジティブ感情を育む日常習慣です。

自分の“感情スキル”を育てることは、人生を整えること

感情は「治す」ものではなく、「扱う」ものです。そしてそれにはスキルが必要です。呼吸法、日記、ルーティン、感情認知、認知再構成、メディア選び、自己理解…。一つひとつの実践は小さくても、積み重ねることで確かな変化を生み出します。

また、感情に敏感であることは、弱さではなく“繊細な知性”でもあります。それを責めるのではなく、大切にしながら調律することで、より豊かに生きる土台となります。

「戻れる」自分になろう

気分の波があってもいい。落ち込む日があってもいい。大切なのは、自分で“戻れる力”を持っているかどうかです。

• うまくいかない日は、自分に優しく声をかける
• 小さな成功体験を重ねて、自信を取り戻す
• 不機嫌な誰かに振り回されず、自分の中心を保つ

これらはすべて、「機嫌を自分で取れる人」になるための確かな一歩です。

最後に

感情は、人生そのものです。感情を軽んじることは、自分の人生を軽んじることと同じです。逆に、自分の気分と丁寧に向き合い、整えようとする行動は、自分自身と人生を大切にしようとする尊い姿勢です。

「自分の機嫌を自分で取ること」は、自己責任という冷たい言葉ではなく、自己信頼に根ざした生き方の選択です。

この長い記事の中で得た知識やヒントが、今日のあなたの感情を少しでもやさしく包み込み、穏やかな明日につながるものであることを願っています。